CDC’nin de yaygınlaştırdığı ABD rehberine göre egzersizin bazı faydaları, egzersizi yaptığınız gün başlar. Tempolu bir yürüyüş gibi orta ya da yüksek şiddette tek bir egzersizden sonra tansiyon düşebilir, kaygı hafifleyebilir; o geceki uyku ve bazı zihinsel beceriler de iyileşebilir.

CDC

Kartın devamı

CDC (Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri), ABD’nin 1946’da Atlanta’da kurulan ulusal halk sağlığı kurumudur. Egzersizle ilgili önerileri, ABD’nin Fiziksel Aktivite Rehberi’ne dayanır. Rehberin 2018’de yayımlanan ikinci baskısı, önceki on yılın araştırmaları gözden geçirilerek hazırlandı. Eski öneriler daha çok yıllar içinde hastalıkları önlemeye odaklanıyordu; yeni baskı hemen hissedilen faydaları da sıraladı. Tek bir egzersiz, kaygıyı hafifletip tansiyonu düşürmenin yanı sıra vücudun insüline, yani kandaki şekeri hücrelere taşıyan hormona daha iyi yanıt vermesini de sağlar. Bu etkilerin çoğu düzenli hareketle büyür; kondisyon, güç ve tansiyonda kalıcı bir düşüş gibi kazanımlar ise haftalar ya da aylar alır. Rehber, haftada en az 150 dakika orta şiddette hareket önerir.

Kaynaklar ve ilgili okumalar

Kaynak: CDC

İlgili kaynak: Fiziksel egzersiz

Mobil uygulamayı indir Kartlar nasıl hazırlanıyor?

İlgili kartlar

Benzer konulardaki kartlara göz atın.

DinginlikSağlık

Siz uyurken beyniniz gün içinde öğrendiklerinizi pekiştirir. Bu sürece bellek pekiştirme denir ve hem isim, tarih gibi bilgileri hem de bir müzik parçasını çalmak gibi becerileri kapsar. Kısa ya da sık bölünen bir uykudan sonra beyin yeni öğrendiklerini daha zor tutar.

Bellek pekiştirme, taze ve kırılgan bir anının kalıcı hâle gelmesini sağlayan yavaş bir süreçtir ve büyük bölümü uykuda gerçekleşir. 1997’de Alman araştırmacılar Werner Plihal ve Jan Born, gecenin farklı bölümlerinin farklı türde belleğe yardım ettiğini gösterdi. Yirmi sağlıklı erkek, kelime çiftlerinden oluşan listeler öğrendi ve ayna çizimi alıştırması yaptı, yani bir şekli yalnızca aynadaki yansımasına bakarak çizdi. Kelime çiftlerini hatırlama en çok, derin uykunun ağır bastığı gecenin ilk yarısında gelişti. Çizim becerisi ise en çok gecenin ikinci yarısında ilerledi; bu bölümde, canlı rüyaların görüldüğü REM uykusu daha uzun sürer. Araştırmacılar şöyle düşünüyor: Beyin uykuda günün deneyimlerini yeniden canlandırır ve yeni anıları, derinlerdeki hipokampusta tutulan geçici kayıtlardan dış katmandaki korteksin daha kalıcı ağlarına aktarır.

Harvard Medical SchoolKartı aç

AzimSağlık

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre düzenli fiziksel aktivite kalbi korur, ruh hâlini iyileştirir, kaygıyı azaltır ve uykuyu düzeltir. Bu faydalar kilo vermeye bağlı değildir: Tartıda ya da aynada hiçbir değişiklik görünmese de her yapıdan ve kilodan insan bu faydaları görür.

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), enerji harcatan her hareketi fiziksel aktivite sayar: yürüyüş, bisiklet, spor, hareketli oyunlar, ev işleri ve bedensel iş. DSÖ’nün 2020 rehberi yetişkinlere haftada 150–300 dakika tempolu yürüyüş gibi orta şiddette ya da 75–150 dakika koşu gibi yüksek şiddette hareket etmeyi, buna ek olarak haftada en az iki gün kas güçlendirici egzersiz yapmayı önerir. 2022’de dünyadaki yetişkinlerin yaklaşık %31’i, yani 1,8 milyar kişi bu düzeyin altında kalıyordu. Bu faydaları kiloya bakarak ölçmek yanıltıcıdır. ABD’nin Fiziksel Aktivite Rehberi, faydaların genel olarak vücut ağırlığından bağımsız olduğunu belirtir. 2014’te on araştırmanın sonuçlarını birleştiren bir analize göre kondisyonu iyi olan fazla kilolu ya da obez kişilerin ölüm oranı, kondisyonu iyi olan normal kilolu kişilerinkine yakındı; kondisyonu zayıf olanlarda ise risk, kiloları ne olursa olsun yaklaşık iki katıydı.

WHOKartı aç

DinginlikSağlık

Yıllarca yoğun trafik, tren ya da uçak gürültüsüyle yaşamak sağlığa zarar verebilir. Bu gürültü bölünen uyku, çocuklarda öğrenme güçlüğü ve daha yüksek kalp hastalığı riskiyle ilişkilidir; insan sesi fark etmez hâle geldikten sonra bile beden tepki vermeyi sürdürür.

Avrupa Çevre Ajansı 2020’de, Avrupa’da en az 113 milyon kişinin gece ve gündüz ortalaması 55 desibel ya da daha yüksek olan trafik gürültüsüyle uzun süre yaşadığını hesapladı. Avrupa Birliği zararlı gürültüyü bu eşikten itibaren raporlar; Dünya Sağlık Örgütü ise yol trafiği gürültüsünün 53 desibelin altında tutulmasını önerir. Araştırmalar bu tür gürültüyü bölünen uyku, yükselen stres hormonları, havalimanı ve işlek yol yakınında oturan çocuklarda okuma ve bellek sorunları, yüksek tansiyon ve kalp hastalığıyla ilişkilendiriyor. İnsan zamanla sese alışır, yani onu daha az fark eder; ama uyku araştırmaları, gece bir kamyon ya da uçak geçtiğinde kalp atışının yine hızlandığını gösteriyor.

WHO / European Environment AgencyKartı aç

AzimFelsefe

İktisatçı Amartya Sen’in geliştirdiği kabiliyet (yapabilirlik) yaklaşımı, insanların ne kadar iyi yaşadığını yalnızca paralarına ya da kaynaklarına bakarak değil, gerçekte neler yapabildiklerine ve nasıl bir hayat sürebildiklerine bakarak ölçer.

Aynı gelir; sağlığa, güvenliğe, eğitime, engelliliğe, cinsiyete, ulaşıma ve toplumsal özgürlüklere göre çok farklı hayatlar anlamına gelebilir: Tekerlekli sandalye kullanan biri, aynı şehirde dolaşabilmek için başkalarından daha fazla kaynağa ihtiyaç duyar. Sen bu fikri 1979’da “Neyin Eşitliği?” başlıklı bir konferansta ortaya koydu ve 1980’ler boyunca geliştirdi. Felsefeci Martha Nussbaum 2000’de yaklaşımı genişletti ve her devletin güvence altına alması gerektiğini savunduğu on temel kabiliyetten oluşan bir liste hazırladı; sağlık, oyun ve siyasi kararlarda söz sahibi olmak bunlardan bazılarıdır. Yaklaşım, 1990’da iktisatçı Mahbub ul Haq’ın Sen’le birlikte geliştirdiği Birleşmiş Milletler İnsani Gelişme Endeksi’ne de yön verdi; bu endeks ülkeleri gelirin yanında sağlık ve eğitime göre de sıralar.

Amartya Sen / Martha NussbaumKartı aç

DinginlikSağlık

Sosyal bağları zayıf olan insanlar ortalamada daha erken ölüyor. 148 araştırmayı bir araya getiren 2010 tarihli bir analize göre güçlü ilişkileri olanların, araştırmaların sonunda hayatta olma olasılığı zayıf olanlara göre yaklaşık %50 daha yüksekti.

Psikolog Julianne Holt-Lunstad’ın yürüttüğü 2010 tarihli meta-analiz, ortalama yedi buçuk yıl boyunca izlenen 300 binden fazla kişinin verilerini birleştirdi; meta-analiz, daha güvenilir bir sonuca varmak için birçok araştırmayı bir arada değerlendirmektir. 2023’te ABD’de halk sağlığından sorumlu en üst yetkili olan Genel Cerrah (Surgeon General), yalnızlık üzerine bu ve sonraki araştırmaları gözden geçiren bir uyarı raporu yayımladı. Rapora göre toplumdan kopukluğun ölüm riskine etkisi, günde 15 sigaraya kadar içmeninkiyle kıyaslanabilir. Bunlar geniş nüfuslarda görülen eğilimlerdir; tek bir kişinin geleceği hakkında kesin bir şey söylemez. Rapor olası yolları da sıralıyor: uzun süreli stres hormonları, iltihap, kötü uyku ve egzersiz yapmak ya da doktora gitmek gibi sağlıklı alışkanlıkların azalması.

Halk sağlığı araştırmalarıKartı aç

Sıradaki kartDünya Sağlık Örgütü’ne göre düzenli fiziksel aktivite kalbi korur, ruh hâlini iyileştirir, kaygıyı azaltır ve uykuyu düzeltir. Bu faydalar kilo vermeye bağlı değildir: Tartıda ya da aynada hiçbir değişiklik görünmese de her yapıdan ve kilodan insan bu faydaları görür.Devam et →

Kartın devamı

Kaynaklar ve ilgili okumalar

Buradan devam edebilirsiniz.

Siz uyurken beyniniz gün içinde öğrendiklerinizi pekiştirir. Bu sürece bellek pekiştirme denir ve hem isim, tarih gibi bilgileri hem de bir müzik parçasını çalmak gibi becerileri kapsar. Kısa ya da sık bölünen bir uykudan sonra beyin yeni öğrendiklerini daha zor tutar.

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre düzenli fiziksel aktivite kalbi korur, ruh hâlini iyileştirir, kaygıyı azaltır ve uykuyu düzeltir. Bu faydalar kilo vermeye bağlı değildir: Tartıda ya da aynada hiçbir değişiklik görünmese de her yapıdan ve kilodan insan bu faydaları görür.

Yıllarca yoğun trafik, tren ya da uçak gürültüsüyle yaşamak sağlığa zarar verebilir. Bu gürültü bölünen uyku, çocuklarda öğrenme güçlüğü ve daha yüksek kalp hastalığı riskiyle ilişkilidir; insan sesi fark etmez hâle geldikten sonra bile beden tepki vermeyi sürdürür.

İktisatçı Amartya Sen’in geliştirdiği kabiliyet (yapabilirlik) yaklaşımı, insanların ne kadar iyi yaşadığını yalnızca paralarına ya da kaynaklarına bakarak değil, gerçekte neler yapabildiklerine ve nasıl bir hayat sürebildiklerine bakarak ölçer.

Sosyal bağları zayıf olan insanlar ortalamada daha erken ölüyor. 148 araştırmayı bir araya getiren 2010 tarihli bir analize göre güçlü ilişkileri olanların, araştırmaların sonunda hayatta olma olasılığı zayıf olanlara göre yaklaşık %50 daha yüksekti.