Ikigai Daily
Menü
DinginlikÖneri

Kutu nefesi basit bir sakinleşme egzersizidir: Dört sayarak nefes alın, dört sayı tutun, dört sayarak verin ve yeniden başlamadan önce dört sayı daha tutun. Bu egzersiz nefesi yavaşlatır ve zihne izleyebileceği düzenli bir ritim verir.

Breathing technique

Sağlık

Kartın devamı

Dört eşit adımı yüzünden bu tekniğe kare nefes de denir: Her sayım kutunun bir kenarıdır. Yogadaki nefes egzersizlerine benzer; ABD Donanması’nın özel harekât birliği Navy SEAL’lara da baskı altında sakin kalmanın bir yolu olarak öğretilir. Yavaş nefes, vücudu bilinçli çaba gerektirmeden yöneten otonom sinir sistemini sakinleştirici “dinlen ve sindir” moduna kaydırır ve böylece kalp hızını genellikle düşürür. Stanford Üniversitesi’nde 2023’te yapılan bir çalışmada gönüllüler bir ay boyunca her gün beş dakika, biri kutu nefesi olan üç nefes egzersizinden birini ya da bilinçli farkındalık meditasyonunu uyguladı. Nefes egzersizi yapanların ruh hâli meditasyon yapanlarınkinden daha çok iyileşti; en iyi sonucu uzun ve yavaş nefes vermeye dayanan egzersiz verdi. Nefesinizi tutmak rahatsız ediyorsa sayıyı zorlamayın, tutma sürelerini kısaltın.

Kaynaklar ve ilgili okumalar

Kaynak: Breathing technique

İlgili kaynak: Soluma
Mobil uygulamayı indirKartlar nasıl hazırlanıyor?

İlgili kartlar

Benzer konulardaki kartlara göz atın.

AzimFelsefe

Sağlığı olanın umudu vardır; umudu olanın her şeyi vardır.

İngilizce özlü söz derlemeleri bu sözü en az 1860’lardan beri “Arap atasözü” diye verir; Tryon Edwards’ın A Dictionary of Thoughts (Düşünceler Sözlüğü, 1891) kitabı bunlardan biridir. Ama bu kitaplarda Arapça bir asıl gösterilmez, bu yüzden nitelemeye temkinle bakmak gerekir. Fikir pek çok kültürde ortaktır: Sağlıklı insan plan yapabilir, aksiliklerden sonra toparlanabilir. Türkçede de “Her şeyin başı sağlık” denir; bir bardak kırıldığında söylenen “Sağlık olsun” da herkes iyi olduğu sürece gerisinin önemli olmadığını anlatır.

Arap atasözü diye anılırKartı aç
AzimSağlık

Protein, yemekten sonraki tokluk hissinin uzun sürmesine yardım eder. Fasulye ve mercimek gibi baklagiller, yumurta, balık, süt ürünleri ya da başka protein kaynakları içeren öğünler insanı daha uzun süre tok tutabilir; ama iştah ve sindirim kişiden kişiye değişir.

Aynı miktarda kalori içeren öğünleri karşılaştıran araştırmalarda, proteini yüksek olan öğün insanı genellikle daha uzun süre tok tutuyor; ama etki sınırlı. Bunun bir nedeni, proteinin bağırsakta PYY hormonunun salgılanmasını artırmasıdır; bu hormon beyne yemeğin geldiğini haber verir. University College London’dan Rachel Batterham’ın yönettiği 2006 tarihli bir araştırma, en güçlü PYY tepkisinin proteinli öğünlerden sonra görüldüğünü buldu. Bir başka neden, vücudun proteini işlerken daha çok çalışmasıdır. Maastricht Üniversitesi’nden fizyolog Klaas Westerterp’in 2004 tarihli derlemesine göre protein sindirilip kullanılırken içerdiği kalorinin %20 ile %30’u harcanır; bu oran karbonhidratta %5 ile %10, yağda ise en fazla %3’tür. Birleşik Krallık’ta yetişkinlere günde vücut ağırlığının her kilogramı için yaklaşık 0,75 gram protein önerilir; bu, kadınlar için 45, erkekler için 56 gram kadardır. Ülkede ortalama tüketim ise bunun epey üzerindedir.

NHSKartı aç
DinginlikSağlık

Yediğimiz lif bitkisel besinlerden gelir: meyve, sebze, tam tahıllar, fasulye ve mercimek gibi baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar. Et, balık, yumurta ve süt ürünlerinde ise doğal olarak hiç lif yoktur.

Lif, bitkisel besinlerde bulunan ve sindirim enzimlerimizin parçalayamadığı kısımdır. Büyük bölümü bitki hücrelerinin duvarlarından gelir; sapa, kabuğa ve tohuma sağlamlığını veren de bu duvarlardır. Hayvanlar bu maddeleri üretmez, bu yüzden et, balık, yumurta ve sütte lif yoktur. Mantarlar ise bitki değil, ayrı bir canlı grubudur; ama onların hücre duvarları da biraz lif içerir. Beslenme uzmanları lifi ikiye ayırır. Suda çözünen lif yulafta, arpada, elmada ve fasulye gibi baklagillerde bulunur; bağırsakta suyla birleşip jel kıvamı alabilir ve kolesterolü düşürmeye yardım eder. Suda çözünmeyen lif ise tam tahıllarda, esmer pirinçte, kuruyemişlerde, meyve ve sebze kabuklarında bulunur; dışkıya hacim kazandırır ve besinlerin bağırsaktan geçişini kolaylaştırır. Kalın bağırsağa ulaşan lifin bir kısmını bağırsak bakterileri fermente ederek kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürür. Bu bileşikler, bağırsağın iç yüzeyini kaplayan hücreleri besler.

NHS InformKartı aç
DinginlikSağlık

Meyvenin kendisi lifini ve hücre yapısını korur, daha yavaş yenir ve suyundan daha çok doyurur. Sıkılınca hücreleri parçalanır, serbest kalan şeker de dişlere daha çok zarar verir. Birleşik Krallık’ın sağlık hizmeti NHS bu yüzden meyve suyunu, günde beş porsiyon meyve-sebzenin en fazla biri sayar ve günde 150 ml ile sınırlar.

Pennsylvania Eyalet Üniversitesi’nden Julie Flood-Obbagy ve Barbara Rolls’un 2009’da yayımlanan çalışmasında 58 yetişkine öğle yemeğinden 15 dakika önce elma, elma püresi ya da elma suyu verildi; hepsinin ağırlığı ve kalorisi aynıydı. Katılımcılar elmayı yedikleri günlerde kendilerini daha tok hissetti; elmayla öğle yemeğinden aldıkları toplam kalori de önceden hiçbir şey yemedikleri günlere göre yaklaşık %15 daha azdı. Meyve suyu, elmanın lifi geri eklense bile bu etkiyi göstermedi. Harvard araştırmacıları da yaklaşık 187.000 ABD’li sağlık çalışanını yıllarca izledi ve sonuçları 2013’te BMJ dergisinde yayımladı. Meyveyi, özellikle yaban mersinini, üzümü ve elmayı daha çok yiyenlerde tip 2 diyabet riski daha düşüktü; meyve suyunu daha çok içenlerde ise biraz daha yüksekti. Bu tür uzun süreli gözlem çalışmaları neden-sonuç ilişkisini kanıtlamaz, yalnızca bir bağlantı gösterir; ama iki tür kanıt da aynı yönü işaret ediyor.

NHS InformKartı aç
DinginlikSağlık

Yetişkin bir insanın vücut ağırlığının yaklaşık %60’ı sudur. Vücudun ısısını dengelemek, kan dolaşımını sürdürmek, besinleri sindirmek ve organlarını çalıştırmak için suya ihtiyacı vardır. Kaybedilen sıvı yerine konmazsa susamanın yanı sıra yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi ve dikkat dağınıklığı da görülebilir.

Her gün idrarla, terle, hatta nefesle su kaybederiz; sıcak havada ya da egzersiz sırasında bu kayıp artar. Aldığımız suyun yaklaşık beşte biri besinlerden, özellikle meyve ve sebzeden, geri kalanı içeceklerden gelir. Birleşik Krallık’ın ulusal sağlık hizmeti NHS günde 6–8 bardak sıvı içmeyi önerir; su, yağı azaltılmış süt, çay ve kahve de buna dâhildir. Susamak, vücudun alarm zilidir: Kan biraz fazla yoğunlaştığında, beynin tabanındaki küçük bir bölge olan hipotalamustaki algılayıcılar su içme isteğini tetikler. Susama hissi yaşla birlikte zayıflar; yaşlıların daha kolay susuz kalmasının bir nedeni de budur. Basit bir ölçü idrarın rengidir: NHS, idrarın berrak ve açık sarı kalmasına yetecek kadar sıvı içmeyi önerir; renk koyulaşıyorsa daha fazla içmek gerekir.

Harvard T.H. Chan School of Public HealthKartı aç
Sıradaki kart5-4-3-2-1 egzersizi, dikkatini yeniden şu âna getirmenin basit bir yoludur: Görebildiğin beş şeyi, dokunarak ya da bedeninde hissettiğin dört şeyi, duyduğun üç sesi, kokusunu aldığın iki şeyi ve tadını aldığın bir şeyi tek tek say. Yapamadığın ya da seni rahatsız eden adımı atla, fark edebildiğin başka bir şeye yönel.Devam et →