Sardines, salmon, mackerel and other oily fish are rich in EPA and DHA, two long-chain omega-3 fats. The body builds them into its cell membranes, DHA especially in the brain and the retina of the eye, and both help the heart to work normally.
Nutrition science
The story behind the card
Omega-3 fats are named after their chemistry: the first double bond in their carbon chain is at the third carbon atom counted from the end of the chain, known as the omega end. EPA (eicosapentaenoic acid) has 20 carbon atoms and DHA (docosahexaenoic acid) has 22. Fish get most of these fats from their food: the fats are made by algae and plankton and build up in the fish that eat them. Plant foods such as flaxseed, chia seeds and walnuts provide a shorter omega-3 called ALA, and the body turns only a small share of it into EPA and DHA. The NHS advises eating at least two portions of fish a week, one of them oily. For people who do not eat fish, oil made from algae is another source of EPA and DHA.
Türkçe oku
Sardalya, somon, uskumru gibi yağlı balıklar, uzun zincirli iki omega-3 yağı olan EPA ve DHA bakımından zengindir. Vücut bu yağları hücre zarlarının yapısına katar; DHA özellikle beyinde ve gözün retinasında boldur. İkisi de kalbin normal çalışmasına katkıda bulunur.
Omega-3 adı bu yağların kimyasal yapısından gelir: Karbon zincirindeki ilk çift bağ, zincirin “omega” denen ucundan sayınca üçüncü karbon atomundadır. EPA (eikosapentaenoik asit) 20, DHA (dokosaheksaenoik asit) 22 karbon atomu taşır. Balıklar bu yağları büyük ölçüde besinlerinden alır: Yağları algler ve planktonlar üretir, bunları yiyen balıkların vücudunda birikir. Keten tohumu, chia tohumu ve ceviz gibi bitkisel besinler ise daha kısa zincirli bir omega-3 olan ALA'yı sağlar; vücut bunun ancak küçük bir kısmını EPA ve DHA'ya dönüştürebilir. İngiltere'nin ulusal sağlık hizmeti NHS, haftada en az iki porsiyon balık yemeyi, bunlardan birinin yağlı balık olmasını önerir. Balık yemeyenler için alglerden elde edilen yağ da bir EPA ve DHA kaynağıdır.
