When you lower a weight or walk downhill, your muscles work while lengthening under load. This is called an eccentric action, and muscles can produce more force this way than when they shorten. It is a valuable part of strength training, but lowering every weight extremely slowly brings no proven extra benefit.
Sports Medicine review, 2015
The story behind the card
Muscles work in three ways: concentric, when they shorten, as in lifting a weight; eccentric, when they lengthen while resisting, as in lowering it; and isometric, when they hold still. During an eccentric action the links between the muscle proteins actin and myosin are pulled apart by force rather than releasing on their own, and a spring-like protein, titin, adds tension as the fibres stretch, which helps explain the extra force. The same strain causes more of the stiffness felt a day or two after unfamiliar exercise, known as delayed onset muscle soreness, though it eases as the body adapts. Eccentric exercises are also widely used in rehabilitation after injury. On tempo, a 2015 review of eight studies in the journal Sports Medicine found similar muscle growth whether each repetition lasted half a second or eight seconds, while very slow repetitions of more than ten seconds seemed less effective.
Türkçe oku
Bir ağırlığı indirirken ya da yokuş aşağı yürürken kaslarınız yük altında uzayarak çalışır. Buna eksantrik kasılma denir; kaslar bu şekilde, kısalırken olduğundan daha fazla kuvvet üretebilir. Eksantrik çalışma kuvvet antrenmanının değerli bir parçasıdır; ama her ağırlığı aşırı yavaş indirmenin ek bir yararı kanıtlanmış değil.Sports Medicine derlemesi, 2015
Kaslar üç biçimde çalışır: Ağırlığı kaldırırken olduğu gibi kısalarak (konsantrik), indirirken olduğu gibi direnerek uzayarak (eksantrik) ve hiç kıpırdamadan (izometrik). Eksantrik kasılmada aktin ve miyozin adlı kas proteinleri arasındaki minik bağlar kendiliğinden çözülmek yerine zorla koparılır; titin adlı, yay gibi davranan bir protein de lif gerildikçe gerilime katkıda bulunur. Kuvvetin daha yüksek olmasını büyük ölçüde bu açıklar. Aynı zorlanma, alışılmadık bir egzersizden bir iki gün sonra hissedilen kas ağrısının da başlıca nedenidir; buna gecikmeli kas ağrısı denir ve vücut alıştıkça azalır. Eksantrik egzersizler sakatlık sonrası rehabilitasyonda da yaygın olarak kullanılır. Hareket temposuna gelince, Sports Medicine dergisinde 2015'te yayımlanan ve sekiz çalışmayı inceleyen bir derleme, her tekrarın yarım saniye de sürse sekiz saniye de sürse benzer kas büyümesi sağladığını buldu; on saniyeden uzun süren çok yavaş tekrarlar ise daha az etkili göründü.
