Exercise snacks, bursts of hard effort about a minute long repeated a few times a day, can improve heart and lung fitness. Running up a few flights of stairs is a typical example. Studies find that if the bursts leave you breathing hard, they help even people who otherwise do little exercise.
Exercise science
The story behind the card
In a 2019 Canadian study, inactive young adults climbed three flights of stairs (60 steps) briskly, three times a day with one to four hours between climbs, on three days a week. After six weeks their peak oxygen uptake, the standard measure of heart and lung fitness, had risen modestly compared with a group that did nothing. In 2022, researchers used wrist trackers worn by about 25,000 volunteers in UK Biobank, a large British health study, all adults who did no formal exercise, to find short bursts of vigorous everyday activity such as very fast walking or stair climbing. People with about three such bursts a day, each lasting one or two minutes, had a 38 to 40 percent lower risk of dying over roughly seven years. This is an association rather than proof. What counts is intensity: a gentle stroll does not qualify.
Türkçe oku
Bir dakika kadar süren yoğun hareketleri gün içinde birkaç kez tekrarlamak, kalp ve akciğer kondisyonunu geliştirebilir. Bunlara “egzersiz atıştırmalığı” deniyor; birkaç kat merdiveni hızla çıkmak tipik bir örnektir. Araştırmalara göre insanı nefes nefese bırakan bu kısa çabalar, başka pek spor yapmayanlara bile yarar.
Kanada'da 2019'da yapılan bir çalışmada, hareketsiz yaşayan genç yetişkinler 60 basamaklı üç kat merdiveni hızla çıktı. Bunu haftada üç gün, günde üç kez ve her çıkış arasında bir ila dört saat bırakarak yaptılar. Altı hafta sonra, kalp ve akciğer kondisyonunun standart ölçüsü olan en yüksek oksijen tüketimleri, hiçbir şey yapmayan gruba göre biraz arttı. 2022'de ise araştırmacılar, Birleşik Krallık'taki büyük sağlık araştırması UK Biobank'a katılan ve hiç spor yapmayan yaklaşık 25.000 yetişkinin bilek cihazlarından gelen verileri inceledi. Çok hızlı yürümek ya da merdiven çıkmak gibi gündelik hayattaki kısa ve yoğun çabalara baktılar. Günde birer ikişer dakikalık bu çabalardan üç kez kadar yapanlarda, yaklaşık yedi yıl içinde ölüm riski yüzde 38-40 daha düşüktü. Bu bir ilişkidir, kesin kanıt değil. Belirleyici olan yoğunluktur: Ağır ağır yürümek bu tanıma girmez.
