Delayed-onset muscle soreness, the ache that follows hard or unfamiliar exercise, usually peaks 24 to 72 hours later. It is caused mostly by movements in which a muscle lengthens while working against a load, such as walking downhill or slowly lowering a weight.
Exercise science
The story behind the card
Movements in which a muscle lengthens under load are called eccentric contractions. The leading explanation is that they cause tiny damage in the muscle fibres, and the ache comes from the repair and inflammation that follow. The American physiologist Theodore Hough first described this delayed soreness in 1902. The popular idea that it is caused by lactic acid is wrong: lactic acid returns to normal within about an hour of exercise, long before the soreness starts. The pain usually fades within a week. The muscle also adapts quickly, so the same workout causes much less soreness the next time, which is known as the repeated-bout effect. Soreness is therefore not a measure of a good workout, and a session that leaves you pain-free may still have done its job.
Türkçe oku
Zorlu ya da alışılmadık bir egzersizin ardından gelen gecikmeli kas ağrısı, genellikle 24 ile 72 saat sonra en şiddetli hâline ulaşır. Bu ağrıya en çok, kasın yük altındayken uzadığı hareketler yol açar: yokuş aşağı yürümek ya da bir ağırlığı yavaşça indirmek gibi.
Kasın yük altında uzayarak çalıştığı bu hareketlere eksantrik kasılma denir. En yaygın açıklamaya göre bu kasılmalar kas liflerinde çok küçük hasarlar oluşturur; ağrı da ardından gelen onarımdan ve inflamasyondan, yani dokunun hafifçe şişip hassaslaşmasından kaynaklanır. Bu gecikmeli ağrıyı ilk kez 1902'de Amerikalı fizyolog Theodore Hough tanımladı. Ağrının laktik asitten kaynaklandığı yolundaki yaygın inanış doğru değildir: Laktik asit düzeyi egzersizden sonraki bir saat içinde normale döner, yani ağrı başlamadan çok önce. Ağrı genellikle bir hafta içinde geçer. Kas da hızla uyum sağlar ve aynı antrenman bir sonraki sefer çok daha az ağrı yapar; buna “tekrarlanan yüklenme etkisi” denir. Bu yüzden ağrı iyi bir antrenmanın ölçüsü değildir; hiç ağrı bırakmayan bir antrenman da işini görmüş olabilir.
