Exercise sets off chemical signals that tell muscles to adapt, but the repair work, building new muscle protein and refilling energy stores, carries on for hours and days afterwards. That is why rest days are part of training rather than a break from it.
Exercise science
The story behind the card
After resistance training, the rate at which muscles build new protein stays raised for up to about two days. Muscles also refill their store of glycogen, the form in which they keep carbohydrate as fuel, and after hard exercise that can take a day or more. Sports scientists describe the pattern with a model called supercompensation, set out by the Soviet scientist Nikolai Yakovlev between 1949 and 1959: fitness dips just after a hard session, climbs back to its starting level during recovery, then rises for a while above it. Train hard again too soon and the next dip begins before recovery is complete; wait too long and the gain fades. Enough food, especially protein and carbohydrate, and good sleep support these processes.
Türkçe oku
Egzersiz, kaslara uyum sağlamaları için kimyasal sinyaller gönderir; ama asıl onarım, yani yeni kas proteininin yapılması ve enerji depolarının yeniden dolması, sonraki saatler ve günler boyunca sürer. Dinlenme günleri bu yüzden antrenmana ara vermek değil, antrenmanın bir parçasıdır.
Direnç antrenmanından sonra kasların yeni protein üretme hızı iki güne kadar yüksek kalır. Kaslar, karbonhidratı yakıt olarak sakladıkları glikojen depolarını da yeniden doldurur; zorlu bir egzersizden sonra bu bir gün ya da daha uzun sürebilir. Spor bilimciler bu döngüyü süperkompanzasyon adlı bir modelle açıklar. Modeli 1949-1959 arasında Sovyet bilim insanı Nikolay Yakovlev ortaya koydu: Zorlu bir antrenmanın hemen ardından kondisyon düşer, toparlanma sırasında başlangıç düzeyine döner, sonra bir süre bu düzeyin üzerine çıkar. Çok erken yeniden yüklenirseniz toparlanma bitmeden yeni bir düşüş başlar; çok beklerseniz kazanç kaybolur. Yeterli beslenme, özellikle protein ve karbonhidrat, ve iyi uyku bu süreçleri destekler.
