Ikigai Daily
Menü
DinginlikÖneri

NSDR (İngilizce “non-sleep deep rest”, yani uyumadan derin dinlenme), uzanıp uyanık kalarak yapılan rehberli gevşemeye verilen yeni bir addır; genellikle 10-30 dakika sürer. Çoğu, yoga nidra (“yogik uyku”) ile beden taramasına dayanır: Bir ses, dikkati yavaş yavaş bedenin bir bölümünden ötekine taşır.

Wellbeing practice

SağlıkZihin

Kartın devamı

Terimi Stanford Üniversitesi’nden sinirbilimci Andrew Huberman ortaya attı. Podcast’inde bu adı, yoga nidra gibi uygulamalar için herkesin anlayacağı bir etiket olarak kullandı. Yoga nidranın bugünkü biçimini 1970’lerde Hintli öğretmen Satyananda Saraswati yaydı; yöntem hem eski yoga geleneğinden hem de 20. yüzyıl başındaki Batılı gevşeme tekniklerinden beslenir. Bir seansta kişi hareketsiz uzanır, nefesini fark eder ve dikkatini bedenin bir bölümünden ötekine taşıyan yönergeleri izler. Araştırmalar henüz küçük ölçeklidir. Danimarka’da 2002’de yapılan bir beyin görüntüleme çalışması, yoga nidra sırasında beynin bir bölgesinde dopamin salınımının arttığını buldu; dopamin, motivasyon ve ödül duygusuyla ilişkili bir kimyasaldır. Küçük deneyler de daha iyi uyku ve daha az kaygı bildiriyor. Yine de NSDR tek ve standart bir klinik yöntem değildir ve uykunun yerini tutabildiğini gösteren bir araştırma yoktur.

Kaynaklar ve ilgili okumalar

Kaynak: Wellbeing practice

İlgili kaynak: Yoga nidra
Mobil uygulamayı indirKartlar nasıl hazırlanıyor?

İlgili kartlar

Benzer konulardaki kartlara göz atın.

DinginlikSağlık

Siz uyurken beyniniz gün içinde öğrendiklerinizi pekiştirir. Bu sürece bellek pekiştirme denir ve hem isim, tarih gibi bilgileri hem de bir müzik parçasını çalmak gibi becerileri kapsar. Kısa ya da sık bölünen bir uykudan sonra beyin yeni öğrendiklerini daha zor tutar.

Bellek pekiştirme, taze ve kırılgan bir anının kalıcı hâle gelmesini sağlayan yavaş bir süreçtir ve büyük bölümü uykuda gerçekleşir. 1997’de Alman araştırmacılar Werner Plihal ve Jan Born, gecenin farklı bölümlerinin farklı türde belleğe yardım ettiğini gösterdi. Yirmi sağlıklı erkek, kelime çiftlerinden oluşan listeler öğrendi ve ayna çizimi alıştırması yaptı, yani bir şekli yalnızca aynadaki yansımasına bakarak çizdi. Kelime çiftlerini hatırlama en çok, derin uykunun ağır bastığı gecenin ilk yarısında gelişti. Çizim becerisi ise en çok gecenin ikinci yarısında ilerledi; bu bölümde, canlı rüyaların görüldüğü REM uykusu daha uzun sürer. Araştırmacılar şöyle düşünüyor: Beyin uykuda günün deneyimlerini yeniden canlandırır ve yeni anıları, derinlerdeki hipokampusta tutulan geçici kayıtlardan dış katmandaki korteksin daha kalıcı ağlarına aktarır.

Harvard Medical SchoolKartı aç
AzimSağlık

CDC’nin de yaygınlaştırdığı ABD rehberine göre egzersizin bazı faydaları, egzersizi yaptığınız gün başlar. Tempolu bir yürüyüş gibi orta ya da yüksek şiddette tek bir egzersizden sonra tansiyon düşebilir, kaygı hafifleyebilir; o geceki uyku ve bazı zihinsel beceriler de iyileşebilir.

CDC (Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri), ABD’nin 1946’da Atlanta’da kurulan ulusal halk sağlığı kurumudur. Egzersizle ilgili önerileri, ABD’nin Fiziksel Aktivite Rehberi’ne dayanır. Rehberin 2018’de yayımlanan ikinci baskısı, önceki on yılın araştırmaları gözden geçirilerek hazırlandı. Eski öneriler daha çok yıllar içinde hastalıkları önlemeye odaklanıyordu; yeni baskı hemen hissedilen faydaları da sıraladı. Tek bir egzersiz, kaygıyı hafifletip tansiyonu düşürmenin yanı sıra vücudun insüline, yani kandaki şekeri hücrelere taşıyan hormona daha iyi yanıt vermesini de sağlar. Bu etkilerin çoğu düzenli hareketle büyür; kondisyon, güç ve tansiyonda kalıcı bir düşüş gibi kazanımlar ise haftalar ya da aylar alır. Rehber, haftada en az 150 dakika orta şiddette hareket önerir.

CDCKartı aç
AzimSağlık

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre düzenli fiziksel aktivite kalbi korur, ruh hâlini iyileştirir, kaygıyı azaltır ve uykuyu düzeltir. Bu faydalar kilo vermeye bağlı değildir: Tartıda ya da aynada hiçbir değişiklik görünmese de her yapıdan ve kilodan insan bu faydaları görür.

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), enerji harcatan her hareketi fiziksel aktivite sayar: yürüyüş, bisiklet, spor, hareketli oyunlar, ev işleri ve bedensel iş. DSÖ’nün 2020 rehberi yetişkinlere haftada 150–300 dakika tempolu yürüyüş gibi orta şiddette ya da 75–150 dakika koşu gibi yüksek şiddette hareket etmeyi, buna ek olarak haftada en az iki gün kas güçlendirici egzersiz yapmayı önerir. 2022’de dünyadaki yetişkinlerin yaklaşık %31’i, yani 1,8 milyar kişi bu düzeyin altında kalıyordu. Bu faydaları kiloya bakarak ölçmek yanıltıcıdır. ABD’nin Fiziksel Aktivite Rehberi, faydaların genel olarak vücut ağırlığından bağımsız olduğunu belirtir. 2014’te on araştırmanın sonuçlarını birleştiren bir analize göre kondisyonu iyi olan fazla kilolu ya da obez kişilerin ölüm oranı, kondisyonu iyi olan normal kilolu kişilerinkine yakındı; kondisyonu zayıf olanlarda ise risk, kiloları ne olursa olsun yaklaşık iki katıydı.

WHOKartı aç
DinginlikZihin

Yeni bir şey öğrendikten kısa süre sonra uyumak, onu hatırlamanıza yardım eder. 2012’deki bir çalışmada kelime çiftlerini akşam öğrenip kısa süre sonra uyuyanlar, 24 saat sonra, sabah öğrenip önce bütün günü uyanık geçirenlerden daha fazlasını hatırladı.

Çalışmayı Notre Dame Üniversitesi’nden Jessica Payne yönetti; ekipte Harvard Tıp Fakültesi’nden Robert Stickgold da vardı. Gönüllüler kelime çiftlerini ya sabah 9’da ya da akşam 9’da öğrendi. On iki saat sonra, arada uyumuş olanlar daha fazlasını hatırlıyordu. Bunun başlıca nedeni, uyanık geçen bir günün, birbiriyle ilgisiz ve bu yüzden akılda tutulması zor kelime çiftlerini unutturmasıydı. Yirmi dört saat sonra herkes bir gece uyumuş ve bir gün uyanık kalmıştı, yalnızca sıra farklıydı; öğrendikten kısa süre sonra uyuyanlar yine daha fazlasını hatırladı. Önce bir gece uyku geldiğinde, ardından gelen uyanık gün boyunca unutma da daha yavaş oldu. Bu, uykunun yeni anıları uyanıkken yaşadıklarımızın karışıklığına karşı sağlamlaştırdığını düşündürüyor. Uyku araştırmacılarının sınav öncesinde uykudan kısıp sabaha kadar çalışmayı önermemesinin bir nedeni de budur.

Harvard Medical SchoolKartı aç
DinginlikSağlık

Uyku, öğrenmeye verilen bir ara değil, öğrenmenin bir parçasıdır: Uyurken beyin, gün içinde yapılan alıştırmaların üzerinden yeniden geçer ve onları pekiştirir. Yeni bir beceri bu yüzden ertesi sabah çoğu zaman bir önceki akşamdan daha akıcı gelir.

Harvard Tıp Fakültesi’nde Matthew Walker’ın yürüttüğü 2002 tarihli bir araştırmada gönüllüler, kısa bir sayı dizisini klavyede olabildiğince hızlı ve doğru yazmayı öğrendi. Bir gece uyuduktan sonra, doğruluktan ödün vermeden yaklaşık %20 hızlandılar; aynı sürenin uyanık geçirildiği durumda ise anlamlı bir ilerleme görülmedi. İlerlemenin büyüklüğü, özellikle gecenin son saatlerinde ne kadar hafif uyku (2. evre denen uyku) uyunduğuyla bağlantılıydı. 1990’larda sıçanlarla yapılan deneyler bunun nasıl işleyebileceğine dair ipucu verir: Hayvanlar ortamı keşfederken birlikte çalışan beyin hücresi grupları, uykuda yeniden birlikte etkinleşiyordu; sanki gün yeniden oynatılıyordu. Masada yorgun geçirilen fazladan bir saatin, iyi bir gece uykusundan daha az işe yarayabilmesinin bir nedeni de bu.

Harvard Medical SchoolKartı aç
Sıradaki kartKalbin, akciğerlerin ve kasların zorlu egzersizde oksijeni ne kadar iyi kullandığı, yani aerobik kapasite, insanın ne kadar yaşayacağını en iyi öngören göstergelerden biridir. Genellikle VO2 max ile ölçülür: Vücudun bir dakikada kullanabildiği en yüksek oksijen miktarı.Devam et →