Cyclic sighing, breathing in twice through the nose and then out slowly and fully, lifted mood more than mindfulness meditation in a 2023 Stanford study. Of four methods that 108 adults practised for five minutes a day for a month, it gave the biggest rise in good mood and the biggest drop in resting breathing rate.
Stanford study, Cell Reports Medicine, 2023
The story behind the card
The study was led by the psychiatrist David Spiegel and the neuroscientist Andrew Huberman and published in Cell Reports Medicine. Most volunteers came from an undergraduate psychology class at Stanford, and they were assigned to groups at random. The other breathing exercises were box breathing, with equal counts for breathing in, holding, breathing out and holding again, and cyclic hyperventilation, deep breaths in and short breaths out followed by holding the breath. In cyclic sighing the second, shorter breath tops up the lungs before the long exhale. A long, slow exhale is thought to calm the body through the vagus nerve, which slows the heart. People also sigh on their own every few minutes, which helps reopen tiny air sacs in the lungs. With about a hundred mostly young, healthy volunteers and one month of practice, the study is encouraging but small.
Türkçe oku
Burundan art arda iki nefes alıp yavaşça ve sonuna kadar vermek, yani “döngüsel iç çekme”, 2023'teki bir Stanford çalışmasında ruh hâlini farkındalık meditasyonundan çok iyileştirdi. 108 yetişkinin bir ay boyunca günde beş dakika denediği dört yöntem içinde ruh hâlini en çok düzelten ve dinlenirken solunumu en çok yavaşlatan buydu.Stanford Üniversitesi çalışması, Cell Reports Medicine, 2023
Çalışmayı psikiyatrist David Spiegel ile nörobilimci Andrew Huberman yönetti; sonuçlar Cell Reports Medicine dergisinde yayımlandı. Gönüllülerin çoğu Stanford'daki bir lisans psikoloji dersinin öğrencileriydi ve gruplara kurayla ayrıldılar. Öteki iki nefes egzersizi “kutu nefesi” ve “döngüsel hiperventilasyon”du. Kutu nefesinde nefes alma, tutma, verme ve yeniden tutma eşit sürer; döngüsel hiperventilasyonda ise derin nefes alınıp kısa verilir, ardından nefes tutulur. Döngüsel iç çekmede ikinci, daha kısa nefes ciğerleri tam doldurur, ardından nefes uzun uzun verilir. Uzun ve yavaş nefes vermenin, kalp atışını yavaşlatan vagus sinirini harekete geçirerek bedeni sakinleştirdiği düşünülüyor. İnsan zaten birkaç dakikada bir kendiliğinden iç çeker; bu, akciğerlerdeki küçük hava keseciklerinin yeniden açılmasına yardım eder. Yine de katılımcılar yüz kadar genç ve sağlıklı insandı, uygulama da yalnızca bir ay sürdü; sonuçlar umut verici ama kesin değil.
