Ikigai Daily
Menü

Zihnimizi tanımak

Zihin

Dikkat, hafıza, duygular ve alışkanlıklar. Düşünme biçimimiz üzerine bilgiler ve bakış açıları.

Bu konudaki kartlarSayfa 6Ek açıklama ve kaynaklar

İlgili konular

Başka hangi konulara bakabilirsiniz?

Bu başlıktaki kartlar aşağıda. İsterseniz ilgili konulardan biriyle devam edin.

AzimOkuma seçeneği
DinginlikOkuma seçeneği
MerakOkuma seçeneği
DinginlikDil

Saudade, yokluğu bir varlık gibi içinde taşımaktır: gitmiş, uzakta kalmış ya da belki hiç yaşanmamış bir insana, yere ya da zamana duyulan özlem. Portekizce konuşanlar bu sözcüğün başka bir dile çevrilemeyeceğini sık sık söyler.

Saudade tam olarak nostalji değildir, çünkü nostalji geçmişe bakar; melankoli de değildir, çünkü melankolinin belli bir nesnesi yoktur. Saudade belli bir şeye yönelir ve sızıyla tatlılığı bir arada tutar: Hatırlamanın verdiği haz, bu duygunun tesellisi değil, bir parçasıdır. Sözcük, Portekiz’in yüzyıllar süren deniz yolculuklarını ve kıyıda bekleyip duranları çağrıştırır; Lizbon’un geleneksel şarkıları olan fadonun da başlıca temalarındandır. Türkçedeki hasret ona yakındır, ama saudade özlemin acısıyla birlikte tadını da taşır. Brezilya’da 30 Ocak, Saudade Günü olarak anılır.

PortugueseKartı aç
DinginlikDil

Hiraeth, Galcede artık var olmayan, değişmiş ya da belki hiç tam anlamıyla var olmamış bir yuvaya duyulan özlemin adıdır: dönülecek bir yeri olmayan sıla hasreti.

Sözcükte yas, hasret ve bir tür bağlılık bir aradadır; Galcenin kendi tarihinden de ayrı düşünülemez. Galce yüzyıllarca baskı altında yaşamış, son dönemde ise canlandırma çabaları ve resmî dil statüsü sayesinde yeniden güçlenmeye başlamıştır. Galler’de insanlar bu sözcüğü çoğu zaman bir ev için değil, bir manzara, bir toprak için kullanır. Başka dillerde de benzerleri var: Portekizcede saudade, Galiçyacada morriña, Almancada Sehnsucht, Romencede dor. Türkçedeki gurbet ve sıla özlemi de bu duyguya çok yakındır. Bu kadar çok dilin bu duygu için ayrı bir sözcük üretmiş olması, onun insanlara ne kadar tanıdık geldiğini gösteriyor.

WelshKartı aç
MerakDil

Guugu Yimithirr, Avustralya’nın Queensland eyaletinde konuşulan bir Aborjin dilidir ve bu dilde yön sağla solla değil, pusulayla anlatılır: “fincan kuzeyinde”, “karınca güneydoğu bacağında” gibi.

Dilbilimci John Haviland bu özelliği 1970’ler ve 80’lerde belgeledi, Stephen Levinson da sonra deneylerle sınadı. Bulgular, sağ ve sol gibi bedene göre yön bildiren sözcüklerin her dilde bulunduğu varsayımını sarstı. Deneylerde bu dili konuşanlar uzaktaki yerleri şaşırtıcı bir doğrulukla gösterebildi; sanki hangi yöne baktıklarını her an akıllarında tutuyorlardı. Bu alışkanlık çocuklukta başlıyor. Meksika’da konuşulan Maya dillerinden Tzeltal’da ve Bali dilinde de benzer sistemler var. Bu dil İngilizceye ünlü bir sözcük de kazandırdı: 1770’te James Cook’un tayfası, bugünkü Cooktown yakınlarında Guugu Yimithirr konuşanlardan “kanguru” sözcüğünü not etti. Araştırmacılar bu örneği, konuşulan dilin gündelik düşünme alışkanlıklarını etkileyebileceğinin kanıtı olarak gösterir; etkinin ne kadar derine indiği ise hâlâ tartışılıyor.

DilbilimKartı aç
MerakDil

Nikaragua İşaret Dili’ni sağır çocuklar kendileri yarattı. Ülkede 1980 dolaylarında sağırlar için ilk okullar açıldığında çocukların elinde yalnızca evde uydurdukları işaretler vardı; birkaç yıl içinde, hiçbir yetişkinin öğretmediği bir dil bilgisiyle ortak bir dil kurdular.

Okullar açılmadan önce sağır çocukların çoğu evlerine kapalı yaşıyor, aileleriyle uydurdukları basit işaretlerle anlaşıyordu. Derslerde dudak okuma ve İspanyolca öğretiliyordu, ama çocuklar teneffüste ve okul otobüslerinde birbirleriyle işaretleşmeye başladı. İlk öğrenciler kaba bir ortak iletişim biçimi, dilbilimcilerin pidgin dediği basit bir temas dili oluşturdu. Sonradan okula gelen küçükler bunu daha düzenli hâle getirdi; kendilerinden büyük öğrencilerin kullanmadığı tutarlı dil bilgisi kuralları ekledi. Her yeni kuşak dili biraz daha sistemli kıldı. Judy Kegl (sonraki adıyla Shepard-Kegl) ve Ann Senghas gibi dilbilimciler süreci yaşandığı sırada belgeledi; bir dilin doğuşunun kayda geçtiği ender örneklerden biri böyle ortaya çıktı. Bu da çocukların dil bilgisini hazır almadığını, onu kurarken etkin rol oynadığını gösteriyor.

DilbilimKartı aç
DinginlikZihin

Bir kapıdan geçmek, az önce ne yaptığınızı hatırlamayı zorlaştırabilir; yan odaya gidip ne için geldiğinizi unutmanızın bir nedeni bu olabilir. Araştırmacılar bunu, belleğin yaşadıklarımızı kesintisiz bir kayıt olarak değil, ayrı bölümler hâlinde sakladığının işareti sayar.

Gabriel Radvansky ve ekibinin 2011’de yayımlanan deneylerinde katılımcılar nesneleri ya bir odadan ötekine ya da aynı mesafe boyunca tek bir odanın içinde taşıdı; deneyler hem sanal hem gerçek ortamlarda yapıldı. Kapıdan geçenler taşıdıkları nesneleri daha çok unuttu; ilk odaya geri dönmek de hafızalarını tazelemedi. Önerilen açıklamaya göre zihin yaşadıklarını olaylara böler; kapı bir olayın bittiğini haber verir ve o olayın ayrıntıları bir kenara kaldırılır. Sonraki çalışmalar temkinli olmak gerektiğini gösterdi: Bond Üniversitesi’nden McFadyen ve ekibinin 2021’deki deneylerinin çoğunda kapının bir etkisi görülmedi; hatalar yalnızca katılımcılar aynı anda başka bilgileri de akıllarında tutarken arttı. Yani kapı, unutkanlığın olası nedenlerinden yalnızca biridir.

Psikoloji araştırmalarıKartı aç
AzimZihin

Bir konuyu tek oturumda sıkıştırarak çalışmak yerine tekrarı günlere ya da haftalara yaymak, bilgiyi uzun süreli bellekte çok daha iyi tutar. Psikolojide buna aralıklı tekrar etkisi denir.

Alman psikolog Hermann Ebbinghaus bu etkiyi ilk kez 1880’lerde, anlamsız hece listelerini ezberleyip kendini sınayarak ölçtü ve sonuçlarını 1885’te yayımladı. O günden bu yana psikolojide en tutarlı biçimde tekrarlanan bulgulardan biri oldu. Son gece yüklenmek insana konuya hâkim olduğu hissini verir, ama bu his çabuk söner. Aralıklı çalışmak daha zor gelir ama daha kalıcıdır; çünkü bir bilgiyi tam unutulmaya başladığı anda hatırlamak, onu bellekte güçlendirir. En iyi aralık, konuya ve bilgiyi ne kadar süre hatırlamanız gerektiğine göre değişir. Her duruma uyan tek bir takvim yok, ama bir gün sonra, ardından birkaç gün sonra, sonra da bir hafta ya da daha uzun bir aradan sonra tekrar etmek iyi bir başlangıçtır. Anki gibi kart uygulamaları bu ilkeye dayanır; tıp öğrencileri ve dil öğrenenler bunları yaygın olarak kullanır.

Bilişsel psikolojiKartı aç
AzimZihin

Bir iş seni tam kaldırabileceğin kadar zorladığında, kendini ona öyle kaptırırsın ki zaman adeta kaybolur. Psikolojide buna akış denir.

Macar asıllı Amerikalı psikolog Mihaly Csikszentmihalyi bu fikri ressamlarla, satranç oyuncularıyla, kaya tırmanıcılarıyla ve cerrahlarla yaptığı görüşmelerden geliştirdi; hepsi şaşırtıcı ölçüde benzer bir kendini işe bütünüyle verme hâli anlatıyordu. Bunu gündelik hayatta da incelemek için deneyim örneklemesi adlı bir yönteme öncülük etti: Katılımcılar yanlarında, gün içinde rastgele anlarda öten çağrı cihazları taşıdı ve cihaz her öttüğünde o an ne yaptıklarını, kendilerini işe ne kadar kaptırdıklarını not etti. Modelin tamamını 1990’da yayımlanan Flow (Akış) kitabında anlattı. Akış, işin zorluğu becerine denk düştüğünde, hedefin açık olduğunda ve nasıl gittiğini anında görebildiğinde daha kolay gelir. Zorluk çok azsa sıkılırsın, çok fazlaysa kaygılanırsın.

Mihaly CsikszentmihalyiKartı aç
MerakZihin

Plasebo haplar, hasta bunun ilaç olmadığını bilse bile şikâyetleri hafifletebilir. İrritabl bağırsak sendromu ve kronik bel ağrısı üzerine yapılan deneylerde, içinde etken madde olmadığını bilerek hap alan hastalar kendini daha iyi hissettiğini söyledi. Buna açık etiketli plasebo denir.

Plasebo etkisinin uzun süre aldatmaya dayandığı düşünüldü: Hastanın, hapın gerçek bir ilaç olduğuna inanması gerekiyordu. Harvard Tıp Fakültesi’nde plasebo araştırmaları programını yöneten Ted Kaptchuk, 2010’da bunu irritabl bağırsak sendromlu 80 hastayla sınadı. Bir gruba haplarda hiçbir ilaç olmadığı açıkça söylendi; yine de bu hastalar, hiç hap almayan gruba göre daha çok rahatladıklarını bildirdi. Kaptchuk’un da yer aldığı 2016 tarihli bir Portekiz çalışması, kronik bel ağrısında benzer sonuçlar buldu. Bunun nasıl işlediği tam bilinmiyor: Hap içme ritüeli, sağlık çalışanlarının gösterdiği ilgi ve ömür boyu öğrenilmiş beklentiler rol oynuyor olabilir. Etki, belirtilerin nasıl hissedildiğiyle sınırlıdır; etkisiz hapların enfeksiyonu, tümörü ya da başka bir hastalığı iyileştirdiğine dair hiçbir kanıt yoktur.

Harvard Medical SchoolKartı aç
DinginlikZihin

Doğada vakit geçirmek, yorulan dikkatin toparlanmasına yardım edebilir. “Dikkatin yenilenmesi kuramı”na göre saatlerce bir şeye odaklanmak dikkati yıpratır; bulutlar, yapraklar ya da akan su ise dikkati zorlamadan meşgul eder ve ona dinlenme fırsatı verir.

Psikologlar Rachel ve Stephen Kaplan bu kuramı 1989’da yayımladıkları The Experience of Nature (Doğa Deneyimi) adlı kitapta ortaya koydu. İki tür dikkati birbirinden ayırdılar: Bir işe odaklanıp çevredeki dikkat dağıtıcıları bastırmak için harcanan, çaba isteyen “yönlendirilmiş dikkat” ve bulutların, yaprakların ya da akan suyun insanı hiç zorlamadan çektiği “yumuşak büyülenme”. Onlara göre yönlendirilmiş dikkat gün içinde tükenen sınırlı bir kaynaktır; insanı yumuşakça büyüleyen bir ortamda geçen zaman bu kaynağın yenilenmesini sağlar. 2008’de Michigan Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada katılımcılar, şehir sokaklarında yürüdükten sonrasına kıyasla bir ağaç parkında yürüdükten sonra bir bellek testinde daha başarılı oldu. Başka çalışmalar da benzer sonuçlar buldu; ancak etkinin büyüklüğü ve yöntemler çalışmadan çalışmaya değişiyor ve her bulgu tekrarlanamadı.

Attention restoration theoryKartı aç
AzimZihin

Benjamin Franklin, siyasi bir rakibinden nadir bulunan bir kitabı ödünç isteyerek onun gönlünü kazanmıştı. Psikologlar bugün, birine iyilik yapmanın o kişiyi daha çok sevmemize yol açtığı durumlara “Ben Franklin etkisi” diyor.

Franklin 1730’larda Pennsylvania Meclisi’nin kâtibiydi; meclise yeni giren bir üye, onun yeniden atanmasına karşı bir konuşma yapmıştı. Franklin adama yaranmaya çalışmak yerine ona bir mektup yazdı ve kütüphanesindeki nadir bir kitabı ödünç istedi. Kitap hemen geldi; Franklin bir hafta kadar sonra teşekkür notuyla geri gönderdi. Mecliste bir sonraki karşılaşmalarında adam onunla alışılmadık bir sıcaklıkla konuştu ve ölene dek dost kaldılar. Franklin bundan bir ders çıkardı: Size bir kez iyilik eden, sizin iyilik ettiğiniz kişiden daha kolay ikinci bir iyilik yapar. 1969’da psikologlar Jon Jecker ve David Landy, bir araştırmacıya iyilik yapan katılımcıların onu daha çok sevdiğini buldu; ancak sonraki çalışmalar etkinin koşullara göre çok değiştiğini gösteriyor.

PsikolojiKartı aç
DinginlikSağlık

Shinrin-yoku, yani “orman banyosu”, ağaçların arasında acele etmeden, yavaşça vakit geçirmeyi anlatan bir Japon uygulamasıdır. Terimi 1982’de Japonya Ormancılık Kurumu, insanları sağlıkları için ormana gitmeye özendirmek amacıyla ortaya attı.

Terimi, dönemin Japonya Ormancılık Kurumu başkanı Tomohide Akiyama ortaya attı; ülke o yıllarda hızla kentleşiyordu. Kurum aynı yıl Nagano ilinde bir orman gezisi etkinliği düzenledi. Başta bilimsel bir iddiadan çok bir halk kampanyasıydı, ama araştırmacıların ilgisini çekti. Tokyo’daki Nippon Tıp Okulu’ndan Qing Li gibi bilim insanları, orman ziyaretlerinden sonra ruh hâlinde, tansiyonda ve bağışıklık göstergelerinde kısa süreli değişimler bildirdi; bunlardan biri, enfekte hücrelere saldıran doğal öldürücü (NK) hücrelerin etkinliğiydi. Li bu etkileri temkinli bir dille, ağaçların havaya saldığı fitonsit adlı kokulu bileşiklere bağladı. Ancak bu çalışmaların çoğu küçük ölçekli ve ağaçların etkisini yürüyüşten, temiz havadan, sessizlikten ya da beklentiden ayırmakta zorlanıyor.

Japanese public healthKartı aç
DinginlikSağlık

Sosyal bağları zayıf olan insanlar ortalamada daha erken ölüyor. 148 araştırmayı bir araya getiren 2010 tarihli bir analize göre güçlü ilişkileri olanların, araştırmaların sonunda hayatta olma olasılığı zayıf olanlara göre yaklaşık %50 daha yüksekti.

Psikolog Julianne Holt-Lunstad’ın yürüttüğü 2010 tarihli meta-analiz, ortalama yedi buçuk yıl boyunca izlenen 300 binden fazla kişinin verilerini birleştirdi; meta-analiz, daha güvenilir bir sonuca varmak için birçok araştırmayı bir arada değerlendirmektir. 2023’te ABD’de halk sağlığından sorumlu en üst yetkili olan Genel Cerrah (Surgeon General), yalnızlık üzerine bu ve sonraki araştırmaları gözden geçiren bir uyarı raporu yayımladı. Rapora göre toplumdan kopukluğun ölüm riskine etkisi, günde 15 sigaraya kadar içmeninkiyle kıyaslanabilir. Bunlar geniş nüfuslarda görülen eğilimlerdir; tek bir kişinin geleceği hakkında kesin bir şey söylemez. Rapor olası yolları da sıralıyor: uzun süreli stres hormonları, iltihap, kötü uyku ve egzersiz yapmak ya da doktora gitmek gibi sağlıklı alışkanlıkların azalması.

Halk sağlığı araştırmalarıKartı aç
AzimSağlık

Tempolu yürüyüş, koşu ya da bisiklet gibi aerobik egzersizler BDNF adlı proteinin düzeyini artırabilir. Bu protein, beyin hücrelerinin hayatta kalmasına ve birbirleriyle bağlantı kurup bu bağlantıları güçlendirmesine yardım eder.

BDNF, İngilizcede “beyinden türeyen nörotrofik faktör” anlamına gelen adın kısaltmasıdır. Beyinde ve vücudun başka yerlerinde üretilir; sinir hücrelerinin hayatta kalmasını, aralarındaki bağlantıların oluşmasını ve güçlenmesini, yani bilim insanlarının plastisite dediği, beynin değişebilme yeteneğini destekler. Kristen Szuhany ve ekibinin 2015’te yayımladığı ve yaklaşık 1.100 katılımcılı 29 araştırmayı bir araya getiren meta-analiz, tek bir egzersiz seansının kandaki BDNF düzeyini orta derecede yükselttiğini, düzenli egzersizin de bu yükselişi büyüttüğünü buldu. Düzenli hareket, bazı bellek ve planlama testlerindeki küçük iyileşmelerle de ilişkili; ama bu iyileşmelerin büyüklüğü ve BDNF’nin bunda ne kadar payı olduğu çalışmadan çalışmaya değişiyor. BDNF, egzersizle daha sağlıklı bir beyin arasındaki olası bağlardan biridir, tek açıklama değildir.

SinirbilimKartı aç
MerakSağlık

Ergenlerin biyolojik saati gerçekten daha geç işler. Ergenlikte insanın kendiliğinden uykuya daldığı ve uyandığı saatler ileri kayar, 20 yaş civarında en geç noktaya ulaşır, yetişkinlikte yeniden erkene çekilir. Kişiye özgü bu zamanlamaya kronotip denir; hem genlerden hem yaştan etkilenir.

Yaşla ilgili bu örüntü, kronobiyolog Till Roenneberg’in 2004’te Orta Avrupa’da yaklaşık 25 bin kişiyle yaptığı ankete dayanır. Buna göre uyku saatleri 20 yaş civarında en geç noktasına ulaşıyor; araştırmacılar bu dönüm noktasının ergenliğin biyolojik olarak bittiğini gösterebileceğini öne sürdü. Kronotip çoğu zaman, James Horne ve Olov Östberg’in 1976’da geliştirdiği Sabahçıl-Akşamcıl Anketi ile ölçülür. Genlerin de payı var: Samuel Jones önderliğinde 128.266 kişiyle yapılan 2016 tarihli araştırma, sabahçıl olmakla bağlantılı 16 gen bölgesi buldu; bunların bazıları bilinen iç saat genlerinin yakınındaydı. Yaklaşık 700 bin kişiyle yapılan 2019 tarihli bir çalışma bu sayıyı 351’e çıkardı. Işık, okul ve iş saatleri de uykuyu etkiler; okul başlama saatlerini inceleyen araştırmaların erken ders saatlerini yalnızca toplumsal değil, biyolojik bir sorun olarak da ele almasının nedeni budur.

Sirkadiyen ritim araştırmalarıKartı aç
AzimEdebiyat

Amerikalı yazar John Kennedy Toole 1969’da öldüğünde mizah romanı Alıklar Birliği (A Confederacy of Dunces) henüz yayımlanmamıştı. Annesi Thelma Toole, müsveddeyi okutacak birini yıllarca aradı. Kitap sonunda 1980’de çıktı ve 1981’de Pulitzer Kurgu Ödülü’nü kazandı.

Toole romanı 1960’ların başında yazdı. Simon & Schuster yayınevinden bir editör kitap üzerinde onunla yaklaşık iki yıl çalıştı, sonra geri çevirdi. Yıllarca depresyonla boğuşan Toole, 1969’da otuz bir yaşında intihar etti. Bundan sonra müsveddeyi annesi Thelma sahiplendi ve yıllarca yayınevlerinin kapısını çaldı. 1976’da, o sırada New Orleans’ta ders veren romancı Walker Percy’yi kitabı okumaya ikna etti. Percy sonradan, kötü bulup bırakmayı umarak başladığını, ama elinden bırakamadığını yazdı. Louisiana State University Press romanı 1980’de Percy’nin önsözüyle yayımladı. Kahramanı Ignatius J. Reilly’nin bronz heykeli bugün New Orleans’ta, Canal Street’te duruyor. Roman, yazarının ölümünden sonra Pulitzer kazanan az sayıdaki kitaptan biridir.

Edebiyat tarihiKartı aç
AzimZihin

Harvard’dan Teresa Amabile ve Steven Kramer, 238 çalışanın tuttuğu yaklaşık 12.000 günlük kaydı inceledi. İnsanların en iyi iş günleri, anlamlı bir işte küçük de olsa ilerleme kaydettikleri günlerdi; en kötü günlerine ise aksilikler damgasını vuruyordu.

Günlük tutan 238 kişi yedi şirkette, 26 proje ekibinde çalışıyordu; her akşam günlerine dair soruları yanıtlıyor ve günün öne çıkan bir olayını anlatıyorlardı. Ruh hâlini, şevki ve insanların işine bakışını en sık yükselten olay ilerlemeydi; araştırmacılar bu iç dünyaya “iç iş yaşamı” diyor. Amabile ve Kramer daha sonra 669 yöneticiden, çalışanları motive eden beş etkeni önem sırasına koymalarını istedi; çoğu, ilerlemeye destek olmayı takdir ve ödüllerin gerisinde, en sona koydu. Bulgular 2011’de The Progress Principle (İlerleme İlkesi) adlı kitapta yayımlandı. Günlükler kontrollü bir deney değil, güçlü bir örüntü ortaya koyuyor; bu yüzden iyi bir günü tek başına ilerlemenin yarattığını kanıtlamıyor.

Harvard Business SchoolKartı aç
AzimZihin

Bir alışkanlığın 21 günde oluştuğu yönündeki yaygın inanışın arkasında bir araştırma yok. Londra’da yapılan bilinen bir çalışmada yeni bir günlük davranışın kendiliğinden yapılır hâle gelmesi ortalama 66 gün sürdü; bu süre kişiye ve alışkanlığa göre 18 ile 254 gün arasında değişti.

21 gün fikri, estetik cerrah Maxwell Maltz’a dayanıyor gibi görünüyor: Maltz 1960’ta yayımlanan Psycho-Cybernetics kitabında, hastalarının yeni yüzlerine alışmasının en az üç hafta kadar sürdüğünü yazmıştı. 2010’da yayımlanan çalışmada University College London’dan Phillippa Lally ve ekibi, 96 gönüllüden öğle yemeğinde bir meyve yemek ya da akşam yemeğinden önce koşmak gibi tek bir günlük alışkanlık seçmesini ve her gün bunun ne kadar kendiliğinden geldiğini puanlamasını istedi. On iki hafta boyunca bu his önce hızla arttı, sonra yatay seyretti; en uzun süreler, çalışmanın bittiği tarihin ötesine yapılan tahminlerdi. Tek bir günü atlamak süreci bozmadı. Çıkarılacak ders yeni bir “66 gün kuralı” değil, sürenin kişiden kişiye çok değiştiğidir.

University of SurreyKartı aç
AzimZihin

Depresyonun etkisi iyi sınanmış tedavilerinden biri davranışsal aktivasyondur. Kişi, keyfinin ya da isteğinin yerine gelmesini beklemeden, ona anlam ya da keyif veren uğraşlarına adım adım geri döner.

Depresyon çoğu zaman bir kısır döngü kurar: Keyifsizlik insanın daha az şey yapmasına yol açar, daha az şey yapmak da onu eskiden keyif veren küçük ödüllerden, psikologların deyişiyle pekiştireçlerden uzaklaştırır. Davranışsal aktivasyon bu döngüyü eylem tarafından kırar. Kişi bir terapistle birlikte bıraktığı uğraşları belirler, küçük ve yapılabilir etkinlikler planlar, sonra gerçekte nasıl hissettiğini not eder. Yöntem Peter Lewinsohn’un 1970’lerdeki çalışmalarından doğdu, 1990’larda Neil Jacobson’ın ekibiyle olgunlaştı. 2016’da yayımlanan büyük bir İngiltere çalışmasında, kıdemsiz ruh sağlığı çalışanlarının uyguladığı davranışsal aktivasyon, deneyimli terapistlerin uyguladığı bilişsel davranışçı terapi kadar etkili oldu ve daha ucuza mal oldu. Bu, “istek her zaman eylemin ardından gelir” diyen genel bir kural değil, yapılandırılmış bir tedavidir.

Klinik psikolojiKartı aç
DinginlikZihin

Kendinize “ben” yerine adınızla ya da “sen” diye seslenmek, stres altında daha sakin kalmanıza yardım edebilir. Deneylerde konuşma yapmadan önce böyle iç konuşma yapan kişiler daha az kaygılandı, daha iyi konuştu ve sonrasında olanları daha az kafalarında evirip çevirdi.

Michigan Üniversitesi’nden psikolog Ethan Kross ve ekibi, katılımcılardan yalnızca beş dakikada bir konuşma hazırlamalarını istedi. Bir gruba heyecanlarını “ben” diyerek, diğerine kendi adlarını ya da “sen”i kullanarak yatıştırmaları söylendi. İkinci grup daha az kaygı ve utanç duyduğunu söyledi, jüri onların konuşmalarını daha başarılı buldu; sonrasında da ruminasyona, yani olup biteni kafada tekrar tekrar döndürmeye daha az zaman harcadılar. Kross’a göre insan kendine bir arkadaşına seslenir gibi seslendiğinde arada küçük bir mesafe oluşur ve sorunu daha net görür. Etkiler küçüktür: Bu yöntem kaygıya çare değil, stresle başa çıkmak için kullanışlı küçük bir araçtır.

Psikoloji araştırmalarıKartı aç
DinginlikZihin

Öz şefkat, zorlandığınızda ya da hata yaptığınızda kendinizi hor görmeden, ama hatayı ve sorumluluğunuzu da inkâr etmeden kendinize iyi davranmaktır. Araştırmalar onu genel olarak daha iyi bir ruh sağlığıyla, bazı çalışmalarda da başarısızlıktan sonra yeniden denemeye daha istekli olmakla ilişkilendiriyor.

Kavramı 2003’te araştırmaya kazandıran psikolog Kristin Neff, öz şefkati üç parçada anlatır: Kendini sert biçimde yargılamak yerine kendine iyi davranmak; zorlanmanın kişisel bir kusur değil, insan olmanın bir parçası olduğunu hatırlamak; acı veren duyguları ne görmezden gelmek ne de onlara kapılıp gitmek. İyi bir iş çıkardığınızda yükselen özsaygının aksine öz şefkat, başaramadığınızda kendinize nasıl davrandığınızla ilgilidir. Juliana Breines ile Serena Chen’in 2012’deki çalışmasında, zor bir sözcük sınavında başarısız olan öğrencilerden kendilerine şefkatle bakmaya yönlendirilenler, özgüvenleri okşananlardan daha uzun süre ikinci sınava çalıştı. Bu tür bulgular, sorumluluk almak için insanın kendine sert davranması gerektiği fikrini sorguluyor.

Psikoloji araştırmalarıKartı aç
DinginlikZihin

En canlı rüyaların görüldüğü REM uykusu, üzücü anıların acısını hafifletiyor olabilir. Önde gelen bir hipoteze göre beyin bu anıları, stres kimyasalı noradrenalinin neredeyse sustuğu bu evrede yeniden işler; böylece anı silinmez ama duygusal yükü hafifler.

Matthew Walker ve Els van der Helm bu fikri 2009’da “unutmak için uyu, hatırlamak için uyu” adıyla ortaya koydu: Uyku, duygusal bir anının içeriğini korurken duygusunu törpüler. REM, İngilizcede “hızlı göz hareketi” anlamına gelen sözün kısaltmasıdır; bu evrede gözler kapalı göz kapaklarının altında hızla oynar. 2011’deki bir deneyde gönüllüler üzücü resimlere on iki saat arayla iki kez baktı. Arada uyuyanlarda, beynin alarm merkezi sayılan amigdala ikinci bakışta uyanık kalanlara göre daha az etkinleşti; bu kişiler resimleri daha az yoğun buldu. Başka çalışmalar ise uykunun duygusal tepkiyi koruyabildiğini gösterdi; yani konu hâlâ tartışmalı, kesinleşmiş bir bilgi değil.

Uyku bilimiKartı aç
DinginlikZihin

Psikolojide tadını çıkarmak (savouring), güzel bir deneyime bilerek dikkat vermek demektir: yaşanırken, beklenirken ya da sonradan hatırlanırken. Araştırmacılar bunu, insanların iyi duyguları güçlendirip uzatmasının yollarından biri olarak inceler.

Kavramı 2007’de yayımlanan Savoring adlı kitaplarında ayrıntılı biçimde anlatan psikologlar Fred Bryant ve Joseph Veroff, güzel bir olayı onunla ne yaptığımızdan ayırır: Olay başımıza gelir, tadını çıkarmak ise ona nasıl dikkat verdiğimizdir. Anlattıkları yollar arasında o anı biriyle paylaşmak, hatırlamak için zihinde bilerek bir “fotoğraf” çekmek, bir tadı ya da sesi fark etmek için yavaşlamak ve o anı daha zor zamanlarla karşılaştırmak var. Tadını çıkarmayı daha çok bilen insanlar genellikle kendilerini daha iyi hissettiklerini söylüyor; ama neden ile sonucu ayırmak güç: Zaten mutlu olanlar tadını çıkarmayı daha kolay buluyor olabilir.

Pozitif psikolojiKartı aç
AzimSağlık

Düzenli egzersiz, tempolu yürüyüşten ağırlık çalışmasına kadar, depresyon belirtilerini hafifletebilir; klinik araştırmaları bir araya getiren büyük incelemeler bunu hafif ve orta düzey depresyonda da gösteriyor. Tedavinin yararlı bir parçası olabilir, ama her durumda tıbbi bakımın yerini tutmaz.

Bugüne kadarki en büyük incelemelerden biri 2024’te BMJ’de yayımlandı ve 14.000’den fazla kişinin katıldığı 218 deneyi bir araya getirdi. En çok yarar sağlayanlar yürüyüş ya da koşu, yoga ve ağırlık çalışmasıydı; efor arttıkça yarar da büyüyordu, ama hafif hareket bile işe yarıyordu. Yürüyüş ya da koşunun etkisi orta düzeydeydi, bilişsel davranışçı terapiyle görülen etkiye yakındı. Olası nedenler arasında daha iyi uyku, azalan iltihap ve beyin hücrelerinin yeni bağlantılar kurmasına yardım eden büyüme etkenleri var; bunların yanında gündelik düzen, bir şeyi başarmış olma duygusu, açık havada ve başkalarıyla geçen zaman gibi daha sade nedenler de sayılıyor. Yarar, kilo vermeye bağlı değil. Depresyon yaşayan herkes, kendisine uygun tedavi bileşimini yine de bir hekimle konuşmalı.

Halk sağlığı araştırmalarıKartı aç
DinginlikSağlık

Sabah alınan ışık, vücudun sirkadiyen saat denen 24 saatlik iç saatini ayarlayan başlıca işaretlerden biridir. Dışarıdaki parlak gün ışığı, sıradan iç mekân aydınlatmasından genellikle çok daha güçlü bir işarettir.

Retinada, şekil ve renk görmemizi sağlayan hücrelerden ayrı, ışığa duyarlı özel hücreler bulunur. Bunlar ışık düzeyini, görme sinirlerinin kesiştiği noktanın hemen üstündeki küçük bir bölgeye, suprakiazmatik çekirdeğe bildirir. Vücudun ana saati sayılan bu bölge, uykuya dalmayı kolaylaştıran melatonin hormonunun salgılanması dâhil birçok günlük ritmin zamanlamasını belirler. Işık şiddeti lüks birimiyle ölçülür: Dışarıdaki gün ışığı kapalı bir günde birkaç bin, güneşli bir öğlede yaklaşık 100.000 lükse ulaşır; iç mekân aydınlatması ise çoğu zaman birkaç yüz lükste kalır. Günün erken saatlerinde alınan ışık iç saati öne, akşam geç saatte alınan ışık ise geriye kaydırır; ne kadar kaydıracağı zamanlamaya, parlaklığa, süreye ve kişinin mevcut ritmine bağlıdır.

Sirkadiyen ritim araştırmalarıKartı aç