Azim: Bazen ilk adım, bazen biraz cesaret. - 6. sayfa

Bu seçkide neler var?

Azim

Bir işe başlamak ya da zorlandığınızda devam etmek için okuyabileceğiniz sözleri bir araya getirdik.

AzimSanat

Artemisia Gentileschi 1593’te Roma’da doğdu ve Batı Avrupa’da ressamlıkla başarılı bir kariyer kuran ilk kadınlardan biri oldu. Kutsal Kitap’tan ve antik tarihten aldığı Yudit, Suzanna gibi kadın kahramanları, bakılıp geçilecek süs figürleri olarak değil, harekete geçen güçlü kadınlar olarak resmetti.

Artemisia resmi, Caravaggio’nun dramatik ışık kullanımından etkilenen ressam babası Orazio Gentileschi’nin atölyesinde öğrendi. Bilinen ilk tablosu “Suzanna ve İhtiyarlar”ı 17 yaşında bitirdi. 1612’de Roma’da, kendisine saldıran ressam Agostino Tassi’nin yargılandığı davada ifade verdi; Tassi suçlu bulundu. Ardından Floransa’ya yerleşti ve 1616’da kentin Çizim Sanatları Akademisi’ne (Accademia delle Arti del Disegno) kabul edilen ilk kadın oldu. Daha sonra Roma, Venedik ve Napoli’de, 1638’den itibaren de Londra’da Kral I. Charles’ın sarayında çalıştı. “Holofernes’in Başını Kesen Yudit” tablosu bugün Floransa’daki Uffizi Galerisi’ndedir. Büyük olasılıkla 1650’lerin ortasında Napoli’de öldükten sonra uzun süre unutuldu. İtalyan sanat eleştirmeni Roberto Longhi 1916’da onun üzerine yazınca adı yeniden anılmaya başladı. Londra’daki National Gallery 2020’de ona büyük bir sergi ayırdı.

BritannicaKartı aç

AzimSanat

Van Gogh’un hayattayken yalnızca bir tablo sattığı, onun da “Kırmızı Üzüm Bağı” olduğu sık sık söylenir. Oysa bu, satışlarının sadece en iyi belgelenenidir. Van Gogh Müzesi başka satışlar da sayar; ressam ayrıca pek çok eserini başka sanatçılarla takas etti.

“Kırmızı Üzüm Bağı” Kasım 1888’de Arles’da yapıldı ve 1890’ın başında Brüksel’de, öncü sanatçılar topluluğu Les XX’in (Yirmiler) sergisinde gösterildi. Tabloyu, Van Gogh’un arkadaşı Eugène Boch’un kız kardeşi olan Belçikalı ressam Anna Boch 400 franka satın aldı; eser bugün Moskova’daki Puşkin Müzesi’ndedir. Van Gogh Müzesi başka satışlardan da söz eder. Ressamın ilk siparişi, sanat taciri olan amcası Cor’dan geldi: Yeğenine destek olmak isteyen Cor, ondan 19 Lahey manzarası istedi. Parisli boya ve sanat taciri Julien Tanguy bir tablosunu satın aldı, kardeşi Theo da bir eserini Londra’daki bir galeriye sattı. Van Gogh başka ressamlarla sık sık eser takas etti; gençlik yıllarında resimlerini çoğu zaman yiyecek ya da boya malzemesi karşılığında verdi. Kaç eser sattığı tam olarak bilinmiyor. Van Gogh, Brüksel’deki satıştan birkaç ay sonra, Temmuz 1890’da öldü.

Van Gogh MüzesiKartı aç

AzimTarih

Harland Sanders, ilk Kentucky Fried Chicken bayisi 1952’de Utah’ta açıldığında altmışlı yaşlarının başındaydı. 65 yaşındayken, yeni açılan otoyol Kentucky’nin Corbin kasabasındaki yol kenarı lokantasının trafiğini alıp götürünce lokantayı sattı ve tarifini başka restoranlara satmak için yollara düştü.

Sanders, 1930’lardan beri Corbin’de işlek bir yolun kenarındaki lokanta ve motelinde yolculara kızarmış tavuk satıyordu. Hiçbir zaman subay olmadı: “Albay” unvanı, 1935’te Kentucky valisinin ona verdiği onursal bir unvandır. İlk bayisi, South Salt Lake’te büyük bir restoran işleten Pete Harman’dı; Kentucky Fried Chicken adını da Harman’ın tuttuğu bir tabela ressamı buldu. Bayiler, satılan her tavuk için Sanders’a dört sent ödüyordu. Lokanta kapandıktan sonra Sanders birikimleriyle ve ayda 105 dolarlık emekli aylığıyla geçinerek kasaba kasaba dolaştı. 1963’e gelindiğinde 600’ü aşkın KFC restoranı vardı. Ertesi yıl, 73 yaşındayken şirketi 2 milyon dolara sattı ve beyaz takım elbisesiyle markanın yüzü olmayı sürdürdü. Sanders’ın tam 1.009 kez reddedildiğine dair yaygın bir hikâye var; ama bu sayıyı doğrulayan güvenilir bir kayıt yok.

KFC and The New YorkerKartı aç

AzimZihin

Yeni bir alışkanlığı zaten her gün yaptığın bir şeye bağlarsan daha kolay hatırlarsın: kahveni içtikten sonra, dişlerini fırçaladıktan sonra, bilgisayarını açtıktan sonra.

Psikologlar bu tanıdık rutine “işaret” der. Alışkanlık, aynı davranış aynı işaretin ardından tekrar tekrar yapıldıkça oluşur; sonunda işaret, davranışı neredeyse kendiliğinden başlatır. Psikolog Peter Gollwitzer 1990’lardan itibaren yaptığı araştırmalarda, “Kahvemi koyunca iki dakika esneme hareketi yapacağım” gibi somut “şu olunca şunu yapacağım” planları yapanların, yalnızca niyet edenlere göre hedeflerini daha sık gerçekleştirdiğini gösterdi. Bu planlara “uygulama niyeti” adını verdi. Stanford Üniversitesi’nden BJ Fogg ise zaten var olan rutine “çapa” der. Sabır da gerekir. University College London’ın 2010’da yayımlanan bir araştırmasında 96 gönüllü her gün yeni bir alışkanlık tekrarladı. Davranışın kendiliğinden yapılır hâle gelmesi katılımcıların yarısında 66 günden kısa, yarısında daha uzun sürdü; en kısa süre 18, en uzun 254 gündü.

Davranış tasarımı notuKartı aç

AzimZihin

Hedef gözünü korkutuyor ve başlayamıyorsan ilk adımı küçült: bir sayfa, bir dakika, tek bir mesaj ya da gerçekten yapabileceğin küçük bir parça.

Neden işe yaradığını araştırmalar açıklıyor. Calgary Üniversitesi’nden psikolog Piers Steel, 2007’de yüzlerce araştırmayı bir araya getirdiği incelemede, insanların bir işi en çok, iş nahoş geldiğinde ve yapabileceklerinden şüphe ettiklerinde ertelediğini buldu. Küçücük bir ilk adım hem gözü daha az korkutur hem de kolayca başarılır. Ardından ilerleme motivasyonu besler. Harvard İşletme Okulu’ndan Teresa Amabile ile Steven Kramer, karmaşık işlerde çalışan kişilerin tuttuğu 12.000’e yakın günlük kaydı inceledi. Anlamlı bir işte küçük de olsa ilerlemenin, insanların ruh hâlini ve motivasyonunu en çok yükselten şey olduğunu gördüler ve buna “ilerleme ilkesi” dediler.

Anonymous reflectionKartı aç

AzimZihin

Beynin deneyimle değişebilmesine nöroplastisite denir ve bu değişim nadiren bir gecede olur. Bir şeyi her çalıştığında, o işte görev alan sinir hücreleri arasındaki bağlantılar biraz daha güçlenir; bir zamanlar zor gelen şey giderek kolaylaşır.

Bu fikir, Kanadalı psikolog Donald Hebb’e dayanır. Hebb 1949’da, bir sinir hücresi başka birini tekrar tekrar uyardıkça aralarındaki bağın güçlendiğini öne sürdü; bu düşünce çoğu zaman “birlikte ateşlenen hücreler birbirine bağlanır” diye özetlenir. Beyin taramaları daha sonra bu değişimin daha büyük ölçekte de görülebildiğini gösterdi. 2000’de yayımlanan bir araştırmaya göre, Londra’nın sokaklarını ezberlemek için yıllarını veren taksi şoförlerinde, beynin yön bulmada rol oynayan bölgesi hipokampusun arka kısmı, taksi şoförü olmayanlarınkinden büyüktü; fark, meslekte geçen yıllarla birlikte artıyordu. 2004’te Alman araştırmacılar, üç ay boyunca jonglörlük öğrenen gönüllülerin beynini öncesinde ve sonrasında taradı: Hareketli nesneleri işleyen bölgeler biraz büyümüş, alıştırma bırakılınca yeniden küçülmüştü.

NCBI BookshelfKartı aç

AzimZihin

İnsan bir konuyu tek oturumda bitirmek yerine birkaç oturuma bölüp zamana yayarak çalıştığında, onu genellikle daha iyi hatırlar. Alman psikolog Hermann Ebbinghaus’un ilk kez 1885’te ölçtüğü bu “aralıklı öğrenme etkisi”, bellek araştırmalarının en sağlam bulgularından biridir.

Ebbinghaus deneylerini kendi üzerinde yaptı. Önceden bildiği hiçbir şey işine yaramasın diye “WID”, “ZOF” gibi anlamsız hecelerden listeler ezberledi ve her listeyi kaç tekrarda öğrendiğini not etti. Tekrarları birkaç güne yaydığında, hepsini tek güne sıkıştırdığı zamana göre toplamda daha az tekrar yetiyordu. Sonraki araştırmalar aynı sonucu kelime listelerinde, bilgi sorularında, yabancı dil öğreniminde ve bedensel becerilerde de buldu. Bunun bir açıklaması şu: Aradan zaman geçip bilgi yarı yarıya unutulduğunda beyin onu hatırlamak için çabalar ve bu çaba belleği güçlendirir. Psikolog Robert Bjork, öğrenmeyi güçlendiren bu tür zorluklara “arzu edilen zorluklar” der. Alman bilim gazetecisi Sebastian Leitner 1972’de bu fikirden bir kart kutusu yöntemi çıkardı: Doğru bilinen kartlar, her seferinde daha uzun aralıklarla yeniden gözden geçirilir. Bugünkü bilgi kartı uygulamaları da aynı ilkeyle çalışır.

Bellek bilimiKartı aç

AzimZihin

Öğrendiğiniz bir şeyi yeniden okumak yerine bakmadan hatırlamaya çalışırsanız, aklınızda daha iyi kalır. Psikologlar buna “test etkisi” der: Bir bilgiyi her hatırlayışınızda, bir dahaki sefere onu bulmak kolaylaşır.

Fikir yeni değil. Francis Bacon 1620’de, bir metni ara ara ezberden söylemeye çalışarak on kez okumanın, onu yirmi kez baştan sona okumaktan daha iyi öğrettiğini yazmıştı; William James de 1890’da aynı şeyi söyledi. En bilinen modern deney 2006’da yapıldı. St. Louis’deki Washington Üniversitesi’nden Henry Roediger ve Jeffrey Karpicke öğrencilere kısa metinler okuttu; ardından bir grup metinleri yeniden okudu, öteki grup hatırladığı her şeyi yazmaya çalıştı. Beş dakika sonraki sınavda yeniden okuyanlar daha başarılıydı. Ama iki gün ve bir hafta sonra hatırlamaya çalışan grup açıkça daha fazlasını aklında tutmuştu; oysa yeniden okuyanlar kendilerinden daha emindi. Yeniden okumak kolay gelir: Daha önce görülmüş bir metin tanıdık gelir, insan da bu tanıdıklığı kolayca öğrenmiş olmakla karıştırır. Bilgi kartları, deneme soruları ve boş bir sayfaya özet yazmak aynı etkiden yararlanır.

Bellek bilimiKartı aç

AzimZihin

Beyin, bilinçli dikkat isteyen iki işi çoğu zaman gerçekten aynı anda yapamaz. E-posta yazarken bir yandan da bir konuşmayı dinlemek gibi durumlarda ikisi arasında gidip gelir; her geçiş biraz zaman kaybettirir ve hata yapma ihtimalini artırır. Psikologlar bu kayba “geçiş maliyeti” der.

Bu bedeli ilk kez 1927’de Amerikalı psikolog Arthur Jersild ölçtü. Katılımcılara sayı listeleri verdi: Bazı listelerde baştan sona hep aynı işlem yapılıyordu, bazılarında ise sırayla bir toplama bir çıkarma. İşlem değiştirilen listeler daha uzun sürüyordu. 1995’te Robert Rogers ile Stephen Monsell, insanlar geçişin geleceğini önceden bilip hazırlansalar bile bedelin bir kısmının kaldığını gösterdi. Trafikte bunun sonuçları ağır olabilir. Utah Üniversitesi’nde 2006’da sürüş simülatörüyle yapılan bir çalışmada sürücüler telefonla konuşurken, konuşmadıkları zamana göre frene daha geç bastı ve daha çok kaza yaptı. Telefonun elde tutulması ya da eller serbest kitiyle kullanılması bu sonucu değiştirmedi. Buna karşılık iyice alışılmış ya da farklı duyulara dayanan işler, örneğin yürürken sohbet etmek, birbirine çok daha az engel olur. Bedelin büyüklüğü de işe ve kişiye göre değişir.

Bilişsel bilimKartı aç

AzimZihin

Aralıklı tekrarda en iyi ara, bilgiyi ne kadar süre hatırlamanız gerektiğine göre değişir. 2008’de 1.350’den fazla kişiyle yapılan bir çalışmada, bir hafta sonraki sınav için en iyi ara bir ila üç gün, bir yıl sonraki sınav için ise birkaç hafta çıktı.

Nicholas Cepeda ve Harold Pashler’in de aralarında olduğu psikologlar, gönüllülere bir dizi bilgi öğretti. Aradan en fazla üç buçuk ay geçince konuyu bir kez tekrar ettirdiler, ardından bir yıla varan sürelerden sonra sınav yaptılar. Tekrarı geciktirmek önce sonuçları iyileştirdi, belli bir noktadan sonra ise yavaş yavaş kötüleştirdi. Sınava kalan süre bir hafta olduğunda en iyi ara bu sürenin %20-40’ı kadardı; sınav bir yıl sonra olduğunda ise %5-10’una iniyordu. Çalışma, aynı ekibin 2006’da 317 deneyi bir araya getirdiği bir incelemenin devamıydı. Zamanlama önemlidir, çünkü öğrendiklerimizi en hızlı ilk saatlerde ve günlerde unuturuz. Hermann Ebbinghaus 1885’te bu düşüşü “unutma eğrisi” olarak çizmişti; doğru zamanda yapılan bir tekrar düşüşü yavaşlatır.

Bellek bilimiKartı aç

AzimZihin

Yeni bir beceri öğrenmek beynin yapısını değiştirebilir; bu değişim beyaz maddede de görülür. Beyaz madde, miyelin denen ve sinyalleri hızlandıran yağlı bir kılıfla sarılı sinir lifi demetlerinden oluşur. Değişimin ne kadarının yeni miyelinden kaynaklandığı ise hâlâ araştırılıyor.

Beyinde ve omurilikte miyelini oligodendrosit adı verilen hücreler üretir; bu hücreler sinir liflerinin çevresine kat kat zar sarar. Bu yağlı sargı lifleri soluk renkli gösterir; “beyaz madde” adı da buradan gelir. 2009’da Oxford’daki araştırmacılar 24 yetişkinin beynini altı haftalık jonglörlük çalışmasından önce ve sonra taradı. Beynin üst arka kısmında, görmeyle hareketi birbirine bağlayan bir bölgenin altındaki beyaz maddede değişim buldular; jonglörlük çalışmayan karşılaştırma grubunda böyle bir değişim yoktu. Beyin taramaları miyelini doğrudan göremediği için en güçlü kanıtlar hayvan deneylerinden gelir. 2014’te University College London’daki bir ekip, fareleri basamakları düzensiz aralıklarla dizilmiş bir çarkta koşmaya alıştırdı. Bu beceriyi öğrenen fareler yeni oligodendrositler üretti; bu hücreleri üretemeyecek biçimde değiştirilmiş fareler ise çarkta ustalaşamadı.

SinirbilimKartı aç

AzimZihin

Tek bir aerobik egzersiz, örneğin tempolu bir koşu ya da bisiklet turu, kandaki BDNF düzeyini yükseltebilir; BDNF, sinir hücrelerinin yaşamasına, büyümesine ve yeni bağlantılar kurmasına yardım eden bir proteindir. Bu artış geçicidir, büyüklüğü de kişiden kişiye değişir.

BDNF, İngilizce “brain-derived neurotrophic factor”, yani “beyin kaynaklı nörotrofik faktör” adının kısaltmasıdır. Yves-Alain Barde ile Hans Thoenen onu ilk kez 1982’de domuz beyninden ayrıştırdı. En çok, öğrenme ve bellekte merkezî rol oynayan hipokampus bölgesinde iş görür. 1995’te Carl Cotman’ın Kaliforniya Üniversitesi Irvine’daki ekibi, koşu çarkı verilen sıçanların hipokampusunda daha fazla BDNF üretildiğini buldu. İnsanlarda ise 55 çalışmayı bir araya getiren 2017 tarihli bir analize göre tek bir egzersizden sonra kandaki BDNF yükseliyor, egzersiz uzadıkça artış da büyüyordu. Etki erkeklerde açıktı, kadınlarda ise görülmedi. Kandaki düzey, beynin içinde olup bitene ancak dolaylı bir işaret verir. Bulgular egzersizle beynin değişebilme yeteneği arasında bir bağ olduğunu destekliyor; ama yürüyüşten sonra hissedilen zihin açıklığını BDNF’nin sağladığını kanıtlamıyor.

SinirbilimKartı aç

AzimZihin

İsveçli psikolog Anders Ericsson, uzmanların zayıf noktalarına odaklanarak ve çoğu zaman bir öğretmenden geri bildirim alarak, yani “bilinçli pratikle” ilerlediğini gösterdi. Ünlü “10.000 saat kuralı” ise çalışmalarının sonradan basitleştirilmiş hâlidir; Ericsson herkesin aşması gereken böyle bir eşikten hiç söz etmedi.

Kural, Ericsson’un 1993’te Berlin’deki bir müzik akademisinde kemancılar üzerine yaptığı çalışmaya dayanır. En iyi öğrenciler 20 yaşına geldiklerinde tek başlarına ortalama 10.000 saat kadar çalışmıştı; bu, daha az başarılı arkadaşlarının çalıştığından fazlaydı. Gazeteci Malcolm Gladwell, 2008’de yayımlanan Outliers (Türkçede Çizginin Dışındakiler) kitabında bu ortalamayı bir kurala dönüştürdü. Ericsson buna itiraz etti: Sayı bir eşik değil ortalamaydı, kemancılar 20 yaşında usta olmaktan hâlâ uzaktı, gereken süre alandan alana değişiyordu ve yalnızca gelişmeyi hedefleyen odaklı çalışma sayılırdı, çalgı çalarak geçirilen her saat değil. Pratik elbette önemlidir, ama sonraki araştırmalar pratiğin payının alana göre değiştiğini gösterdi. 2014’te birçok çalışmanın sonuçlarını birleştiren bir meta-analize göre pratik, insanlar arasındaki başarı farklarının oyunlarda yaklaşık dörtte birini, müzikte beşte birini, meslek hayatında ise çok küçük bir kısmını açıklıyordu.

Anders EricssonKartı aç

DinginlikSağlık

Sabah ışığı yalnızca odayı aydınlatmaz; uyanıklığımızı, hormonlarımızı ve uykumuzu zamanlayan iç saatimizin ayarlanmasına da yardım eder. Bu saatin bir turu 24 saatten biraz uzun sürer; her gün ışıkla ayarlanmasa giderek daha geç saatlere kayardı.

Sinyal, gözdeki üçüncü tür ışığa duyarlı hücrelerden gelir; bunlar görmemizi sağlayan çubuk ve koni hücrelerinden farklıdır. Bu hücreleri 2002’de, David Berson ve Samer Hattar’ın ekiplerinin de aralarında olduğu araştırmacılar tanımladı. Hücrelerde, en çok mavi ışığa tepki veren melanopsin adlı bir pigment bulunur. Sinyallerini, beynin tabanındaki hipotalamusta yer alan suprakiazmatik çekirdeğe iletirler; bu küçük sinir hücresi kümesi bedenin ana saatidir. Harvard’da 1999’da yapılan bir çalışma, insan iç saatinin kendi döngüsünü yaklaşık 24 saat 11 dakika olarak ölçtü. Sabah ışığı iç saati daha erkene çeker; akşam geç saatlerdeki parlak ışık ise onu daha geç saatlere kaydırır ve gecenin geldiğini bildiren melatonin hormonunun salgılanmasını geciktirir. Jeffrey Hall, Michael Rosbash ve Michael Young, iç saatin hücre içindeki işleyişini çözdükleri için 2017 Nobel Fizyoloji veya Tıp Ödülü’nü aldı.

Circadian science / NCBIKartı aç

AzimSağlık

Bir dakika kadar süren yoğun hareketleri gün içinde birkaç kez tekrarlamak, kalp ve akciğer kondisyonunu geliştirebilir. Bunlara “egzersiz atıştırmalığı” deniyor; birkaç kat merdiveni hızla çıkmak tipik bir örnektir. Araştırmalara göre insanı nefes nefese bırakan bu kısa çabalar, başka pek spor yapmayanlara bile yarar.

Kanada’da 2019’da yapılan bir çalışmada, hareketsiz yaşayan genç yetişkinler 60 basamaklı üç kat merdiveni hızla çıktı. Bunu haftada üç gün, günde üç kez ve her çıkış arasında bir ila dört saat bırakarak yaptılar. Altı hafta sonra, kalp ve akciğer kondisyonunun standart ölçüsü olan en yüksek oksijen tüketimleri, hiçbir şey yapmayan gruba göre biraz arttı. 2022’de ise araştırmacılar, Birleşik Krallık’taki büyük sağlık araştırması UK Biobank’a katılan ve hiç spor yapmayan yaklaşık 25.000 yetişkinin bilek cihazlarından gelen verileri inceledi. Çok hızlı yürümek ya da merdiven çıkmak gibi gündelik hayattaki kısa ve yoğun çabalara baktılar. Günde birer ikişer dakikalık bu çabalardan üç kez kadar yapanlarda, yaklaşık yedi yıl içinde ölüm riski yüzde 38-40 daha düşüktü. Bu bir ilişkidir, kesin kanıt değil. Belirleyici olan yoğunluktur: Ağır ağır yürümek bu tanıma girmez.

Egzersiz bilimiKartı aç

AzimSağlık

Boston’da 1990’da yapılan bir çalışmada, bakımevinde yaşayan ve yaşları 90 civarındaki dokuz kırılgan yaşlı, sekiz haftalık ağırlık çalışmasıyla bacak güçlerini neredeyse üçe katladı. Kas güçleri ortalama yüzde 174 arttı. Bu sonuç, kasların çok ileri yaşta bile çalışmaya yanıt verdiğini gösteriyor.

Çalışmayı Maria Fiatarone, Tufts Üniversitesi’nden araştırmacılarla birlikte yürüttü; sonuçlar Amerikan Tabipler Birliği’nin dergisi JAMA’da yayımlandı. Boston’daki Hebrew Rehabilitation Center for Aged adlı bakımevinde yaşayan, en yaşlısı 96 yaşında on gönüllü, ağırlık makinelerinde uyluk kaslarını yüksek yoğunlukta çalıştırdı; dokuzu programı tamamladı. Güç artışının yanı sıra uyluk kasları yüzde 9 kadar büyüdü, topuk-burun yürüyüş testindeki hızları da yüzde 48 arttı. Yaşa bağlı kas kaybına sarkopeni denir. Sarkopeni düşme, kırık ve başkasına muhtaç kalma riskini artırır; hareketsizlik de bu kaybı hızlandırır. Birleşik Krallık’ın ulusal sağlık kurumu NHS ve Dünya Sağlık Örgütü, her yaştan yetişkine haftada en az iki gün kasları güçlendiren hareketler yapmayı öneriyor.

Egzersiz bilimiKartı aç

AzimSağlık

Yemekten sonra kısa bir yürüyüş, oturup dinlenmeye kıyasla kan şekerinin (glikozun) yükselişini sınırlayabilir. Çalışan kaslar kandaki glikozu yakıt olarak kullanmak için içeri çeker ve bunu kısmen insülin olmadan da yapabilir.

Kas hücreleri glikozu, yüzeylerindeki GLUT4 adlı protein kapılardan içeri alır. Bu kapıları normalde insülin hücre yüzeyine getirir; ama kasın kasılması da bunu tek başına yapabilir. Tip 2 diyabette olduğu gibi insülin iyi çalışmadığında bile hareketin kan şekerini düşürmesi bu yüzdendir. Yeni Zelanda’daki Otago Üniversitesi’nde 2016’da yapılan bir çalışmada, tip 2 diyabetli 41 yetişkin iki planı ikişer hafta denedi: Ya günde bir kez 30 dakika yürüdüler ya da her ana öğünden sonra 10 dakika. Yemek sonrası yürüyüşlerde, yemeğin ardından kan şekerindeki yükseliş genel olarak yüzde 12 kadar, akşam yemeğinden sonra ise yüzde 22 daha az oldu. Bu gruptaki kişiler için akşam yemeği genellikle en çok karbonhidrat içeren ve ardından en çok oturularak geçirilen öğündü. Yürüyüş yararlı bir alışkanlıktır; ama ilacın, beslenme önerilerinin ve doktor takibinin yerini tutmaz.

Metabolizma bilimiKartı aç

AzimSağlık

Zorlu ya da alışılmadık bir egzersizin ardından gelen gecikmeli kas ağrısı, genellikle 24 ile 72 saat sonra en şiddetli hâline ulaşır. Bu ağrıya en çok, kasın yük altındayken uzadığı hareketler yol açar: yokuş aşağı yürümek ya da bir ağırlığı yavaşça indirmek gibi.

Kasın yük altında uzayarak çalıştığı bu hareketlere eksantrik kasılma denir. En yaygın açıklamaya göre bu kasılmalar kas liflerinde çok küçük hasarlar oluşturur; ağrı da ardından gelen onarımdan ve inflamasyondan, yani dokunun hafifçe şişip hassaslaşmasından kaynaklanır. Bu gecikmeli ağrıyı ilk kez 1902’de Amerikalı fizyolog Theodore Hough tanımladı. Ağrının laktik asitten kaynaklandığı yolundaki yaygın inanış doğru değildir: Laktik asit düzeyi egzersizden sonraki bir saat içinde normale döner, yani ağrı başlamadan çok önce. Ağrı genellikle bir hafta içinde geçer. Kas da hızla uyum sağlar ve aynı antrenman bir sonraki sefer çok daha az ağrı yapar; buna “tekrarlanan yüklenme etkisi” denir. Bu yüzden ağrı iyi bir antrenmanın ölçüsü değildir; hiç ağrı bırakmayan bir antrenman da işini görmüş olabilir.

Egzersiz bilimiKartı aç

AzimSağlık

İnsan vücudu besinlerdeki liflerin birçoğunu sindiremez, çünkü onları parçalayacak enzimleri yoktur. Bu lifler kalın bağırsağa sindirilmeden ulaşır; orada bakteriler bir kısmını fermente ederek kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürür. Bu küçük moleküller kalın bağırsağın iç yüzeyindeki hücreleri besler ve vücudun geri kalanına sinyal gönderir.

Lif, bitkisel besinlerin kendi sindirim enzimlerimizin parçalayamadığı kısmıdır. Tam tahıllarda, fasulye ve mercimek gibi baklagillerde, sebzelerde, meyvelerde, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunur. Bakterilerin liften ürettiği üç temel kısa zincirli yağ asidi asetat, propiyonat ve bütirattır. Bütirat, kalın bağırsağın iç yüzeyindeki hücrelerin başlıca enerji kaynağıdır. Bu asitler kalın bağırsağı biraz daha asidik hâle getirir; kan şekerini, kolesterolü ve bağışıklık sinyallerini de etkiler. Bağırsakla beyin arasındaki bağlantılar da araştırılıyor; ama bir kâse yulafı ruh hâlini düzelten bir tedavi gibi görmek için henüz erken. Birleşik Krallık’ta yetişkinlere günde 30 gram lif öneriliyor; oysa yetişkinlerin çoğu günde ortalama 20 gram kadar lif alıyor.

Beslenme bilimiKartı aç

AzimSağlık

Protein için sık duyulan “kilo başına günde 0,8 gram” ölçüsü kişiye özel değildir; bütün bir toplum için belirlenmiş bir değerdir. Avrupa Birliği’nin gıda güvenliği kurumu EFSA sağlıklı yetişkinler için 0,83 gram, Birleşik Krallık yaklaşık 0,75 gram, ABD ise 0,8 gram önerir. Bu, 70 kiloluk bir yetişkin için günde aşağı yukarı 53-58 gram eder.

Bu değerler, sağlıklı insanların neredeyse tamamının, yani her 100 kişiden 97-98’inin ihtiyacını karşılayacak biçimde belirlenir ve beslenmeyle yeterli enerji alındığını varsayar. Gebelikte ve emzirme döneminde ihtiyaç artar. Uluslararası bir uzman grubu olan PROT-AGE, 2013’te 65 yaş üstündekilere kaslarını korumak için kilogram başına en az 1,0-1,2 gram protein almayı önerdi. Düzenli olarak kuvvet ya da dayanıklılık antrenmanı yapanlar kilogram başına 1,2-2,0 gram civarından yarar görebilir. Bazı böbrek ve karaciğer hastalıklarında farklı miktarlar gerekir. Bu yüzden kronik bir hastalığı olanlar internetteki hesaplayıcılara güvenmek yerine doktora ya da diyetisyene danışmalıdır.

Beslenme bilimiKartı aç

AzimSağlık

ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri’nde (NIH) 2019’da yapılan bir çalışmada 20 yetişkin iki hafta ultra işlenmiş, iki hafta da işlenmemiş gıdalarla beslendi. Öğünlerdeki kalori, şeker, yağ, tuz ve lif aynıydı; buna rağmen ultra işlenmiş diyette günde yaklaşık 500 kalori fazla yediler ve kilo aldılar.

“Ultra işlenmiş” kavramı, 2009’da Brezilya’daki São Paulo Üniversitesi’nden Carlos Monteiro’nun öncülüğündeki araştırmacıların önerdiği Nova sınıflandırmasından gelir. Bu terim, çoğunlukla rafine malzemelerden ve ev mutfağında pek kullanılmayan katkı maddelerinden (aroma vericiler, emülgatörler, modifiye nişastalar gibi) yapılan endüstriyel ürünleri anlatır. Paketli atıştırmalıkların, şekerli kahvaltılık gevreklerin, hazır yemeklerin ve gazlı içeceklerin çoğu bu gruba girer. NIH araştırmacısı Kevin Hall’un yürüttüğü çalışmada gönüllüler dört hafta boyunca Maryland’deki NIH Klinik Merkezi’nde kaldı; böylece yedikleri her şey ölçülebildi. İstedikleri kadar yiyebiliyorlardı. Ultra işlenmiş diyette günde ortalama 508 kalori fazla yediler ve yaklaşık 0,9 kilo aldılar; işlenmemiş diyette ise aşağı yukarı aynı miktarda kilo verdiler. Bu gıdaların neden daha çok yemeye yol açtığı hâlâ araştırılıyor.

Beslenme bilimiKartı aç

AzimSağlık

Deri, güneşin ultraviyole B (UVB) ışınlarını aldığında D vitamini üretir. Birleşik Krallık’ın ulusal sağlık kurumu NHS’e göre bu enlemlerde güneş, ancak mart sonu ya da nisan başından eylül sonuna kadar bunun için yeterince güçlüdür; sonbahar ve kış güneşine bu konuda güvenilemez.

Kışın güneş gökyüzünde alçakta durur; ışınları atmosferde daha uzun yol kat eder ve UVB’nin çoğu yere ulaşmadan süzülür. D vitamini, vücudun kalsiyum ve fosfat dengesini düzenlemesine yardım eder; bu mineraller kemiklerin, dişlerin ve kasların sağlığı için gereklidir. Ciddi eksikliği çocuklarda raşitizme, yetişkinlerde kemiklerin yumuşamasına bağlı ağrılara yol açabilir. NHS bu nedenle hamile ve emziren kadınlar dâhil herkese sonbahar ve kış aylarında günde 10 mikrogram D vitamini takviyesi almayı düşünmesini öneriyor. Nadiren dışarı çıkanların, derisinin çoğunu genellikle örtenlerin ve koyu tenlilerin takviyeyi yıl boyunca almayı düşünmesi öneriliyor; bebeklerin ve küçük çocukların çoğu için de öneri aynı. Fazlası daha iyi değildir: Yetişkinler günde 100 mikrogramdan fazla almamalıdır.

Beslenme bilimiKartı aç

AzimSağlık

Egzersiz, kaslara uyum sağlamaları için kimyasal sinyaller gönderir; ama asıl onarım, yani yeni kas proteininin yapılması ve enerji depolarının yeniden dolması, sonraki saatler ve günler boyunca sürer. Dinlenme günleri bu yüzden antrenmana ara vermek değil, antrenmanın bir parçasıdır.

Direnç antrenmanından sonra kasların yeni protein üretme hızı iki güne kadar yüksek kalır. Kaslar, karbonhidratı yakıt olarak sakladıkları glikojen depolarını da yeniden doldurur; zorlu bir egzersizden sonra bu bir gün ya da daha uzun sürebilir. Spor bilimciler bu döngüyü süperkompanzasyon adlı bir modelle açıklar. Modeli 1949-1959 arasında Sovyet bilim insanı Nikolay Yakovlev ortaya koydu: Zorlu bir antrenmanın hemen ardından kondisyon düşer, toparlanma sırasında başlangıç düzeyine döner, sonra bir süre bu düzeyin üzerine çıkar. Çok erken yeniden yüklenirseniz toparlanma bitmeden yeni bir düşüş başlar; çok beklerseniz kazanç kaybolur. Yeterli beslenme, özellikle protein ve karbonhidrat, ve iyi uyku bu süreçleri destekler.

Egzersiz bilimiKartı aç

AzimSağlık

Konuşma testi, egzersizin ne kadar zorladığını nefesinden anlamanı sağlar: Orta şiddette hareket ederken konuşabilirsin ama şarkı söyleyemezsin; yüksek şiddette ise soluklanmak için durmadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemezsin. Hiçbir alet gerektirmediği için her yürüyüşte, bisiklet turunda ya da koşuda kullanabilirsin.

ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), herkesin kolayca uygulayabileceği için konuşma testini öneriyor. Araştırmalar, rahatça konuşmanın zorlaştığı noktanın ventilasyon eşiğine, yani solunumun birden hızlanmaya başladığı efor düzeyine yakın olduğunu gösteriyor. Bu yüzden test, cihazla ölçüm yapmadan eforu tahmin etmenin makul bir yoludur. Birleşik Krallık’ın ulusal sağlık kurumu NHS ve Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlere haftada en az 150 dakika orta şiddette ya da 75 dakika yüksek şiddette hareketi veya ikisinin bir karışımını öneriyor. Konuşma testi, popüler “Zone 2” antrenman bölgesiyle aynı şey değildir. Zone 2 genellikle sabit ve oldukça rahat bir tempoyu anlatır; antrenörler onu kalp hızına, kandaki laktat düzeyine ya da solunum eşiklerine göre farklı biçimlerde tanımlar.

Egzersiz bilimiKartı aç

Diğer okuma seçeneğiDinginlikDurup düşünmeye zaman ayırın.